Všetky cvičenie je dobrý: Môže znižovať hladinu cholesterolu, znižovať riziko vzniku krvných zrazenín a dokonca zvrátiť srdcové choroby. Kardiológovia teraz odporúčajú minimálne 30 minút mierneho až intenzívneho cvičenia trikrát týždenne. Ale jeden druh aktivity je najlepší: vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT. Dôkladné HIIT cvičenie podľa posledných výskumov buduje silu srdca zvyšovaním čerpacej kapacity vášho tickeru.
„Aby ste zvýšili silu ľubovoľného svalu, musíte ho namáhať,“ hovorí Paul Robbins, špecialista na metabolizmus v Athletes Performance v Arizone. HIIT cvičenie je lepšie ako iné cvičebné rutiny, pretože doby odpočinku umožňujú absolvovať krátke tréningy s vyššou intenzitou.
Požiadali sme Robbinsa a fyziológa cvičení Ulrika Wisløffa, Ph.D., aby navrhli najlepší režim posilňujúci srdce. Uskutočňujte 42-minútový program (ktorý si vyžaduje monitor srdcového tepu) dvakrát týždenne a striedajte ho so silovými cvičeniami. A čo je najlepšie, Bolo dokázané, že intervalové tréningy vrátia hodiny starnutiu .
Poznámka: Ak nie ste zvyknutí na intenzívnu činnosť, pred začatím cvičebného programu požiadajte svojho lekára, aby vyhodnotil vaše zdravie srdca.
čo znamená pavúk vo vašom sne
1 Zahrejte sa
Jogujte päť minút tempom, pri ktorom ľahko konverzujete. Aj keď, ak nie ste rozladení, zvážte to 5 najlepších rozcvičovacích úsekov všetkých čias pred behom.
2 päťminútové intervaly
Shutterstock
Môže to fungovať pri ktorejkoľvek z týchto aktivít: beh alebo akákoľvek kardio aktivita, ktorá sa týka veľkých svalových skupín - napríklad bicyklovanie, veslovanie alebo plávanie.
Minúta 1: Behajte na 90 až 95 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
2. minúta: Behajte na 75 až 80 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Minúta 3: Behajte na 90 až 95 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Minúta 4: Behajte na 75 až 80 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Minúta 5: Behajte na 90 až 95 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie.
Po ukončení päťminútového cyklu si dajte trojminútovú prestávku. Počas tejto doby odpočinku choďte chôdzou alebo jogom. Potom celý tento cyklus päťminútových intervalov a trojminútových aktívnych zotavení opakujte ešte trikrát.
3 Ochlaďte sa
Prejdite sa alebo si zacvičte päť minút tempom, pri ktorom môžete konverzovať.
čo to znamená, keď snívaš o tom, že si niekoho vezmeš
Odborná rada: Zvýšte svoju srdcovú zdatnosť o ďalší stupeň striedaním intervalov medzi bežeckým pásom a iným vybavením. „Čím viac veľkých svalových skupín použijete a čím viac pomôcok obmieňate, tým lepšie to bude pre kardiovaskulárnu kondíciu,“ hovorí Robbins.
TIP 1: V tréningu je 12 minútových šprintov. Snažte sa udržiavať konzistenciu od prvého šprintu po posledný šprint a pokiaľ je to možné, skončite silnejšie, ako začnete.
TIP 2: Ak je to potrebné, urobte si medzi šprintmi spočiatku viac odpočinku, aby ste zaistili, že vaša forma bude počas celého HIIT tréningu dobrá. Ak tvoj tep srdca Ak medzi intervalmi neklesne 20 plus tepov, potom si odpočiňte a interval vynechajte.
Ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie, cítiť sa mladšie a hrať tvrdšie, sledujte nás teraz na Facebooku!
