Povedzme, že máte každých desať minút navyše slobodný ráno. Čo robíš? Vyrobiť si chutnejšie raňajky? Dáte si pri zostavovaní outfitu trochu väčšiu starostlivosť? (No tak: odpoveď lenivého človeka je odložená.) To sú určite uskutočniteľné spôsoby, ako využiť svoj čas. Môžeme však navrhnúť niečo iné: cvičenie. Predtým, ako sa prezlečiete z pyžama, ešte predtým, ako si napijete ranné Joe, existuje spôsob, ako naštartovať váš metabolizmus a vápno hore na zasahujúci deň. A čo je najlepšie, je to len 10-minútové cvičenie a vyžaduje si málo miesta, takže ho môžete robiť aj vo svojej kúpeľni. Takže medzi umývaním zubov a umývaním tváre to zastrúhajte. Za chvíľu budete fit ako husle. A ak máte pár minút pred odchodom do práce, skúste pridať jediné najlepšie ranné cvičenie všetkých čias do rutiny. Začnime rozcvičkou:
1 pochod s vysokým kolenom a kruh paži (20 opakovaní)
Stojte vysoko s rukami vystretými do strán rovnobežne s podlahou, dlaňami hore. Pochodujte na mieste miernou rýchlosťou a pri každom kroku zdvihnite kolená tak vysoko, ako môžete. Dva kroky sa rovnajú jednému zástupcovi. Súčasne krúžte rukami dozadu. Začnite úzkymi kruhmi a postupne zväčšujte ich veľkosť. Po 10 pochodujúcich opakovaniach obráťte smer kruhu. Ďalšie skvelé rozcvičky sa dozviete 5 úsekov, ktoré vás rozprúdia pri každom tréningu .
2 drepy s telesnou hmotnosťou (10 opakovaní)
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, prsty smerujú mierne smerom von. Zdvihnite ruky rovno pred seba, rovnobežne so zemou, dlaňami nadol. Teraz zatlačte zadok dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa krčili, až kým nebudú vaše stehná aspoň rovnobežné s podlahou. Trvá tri sekundy, kým sa sklopíte a dve stojíte. Ako to tak býva, drepy s telesnou hmotnosťou sú jedným z spôsoby, ako zhodiť desať libier do štvrtého júla .
3 Medvedie prechádzanie (6 opakovaní)
Postavte sa na všetky štyri kolená priamo pod boky (nedotýkajte sa však podlahy) a ruky priamo pod plecia. Pripravte si jadro a brušné svaly, aby ste stabilizovali chrbticu počas celého cvičenia. Natiahnite sa dopredu pravou rukou a kolenom súčasne a váhu posuňte dopredu cez ľavú ruku a koleno. Potom natiahnite ľavú ruku a koleno dopredu. To je jeden zástupca. Prelezte dopredu tri opakovania (ak máte vo svojej kúpeľni dostatok miesta) a potom sa plazte dozadu tri opakovania. Teraz by ste už mali byť viac ako pripravení na nadchádzajúce vysoko intenzívne cvičenie - ktoré mimochodom bolo dokázané, že zvracia bunkové starnutie . Ďalej prejdime od zahrievacej časti k vŕtačke ...
1 zmiešaný pushup (10 opakovaní)
Dostaňte sa do tlačnej polohy s rovnými rukami a rukami položenými na podlahe priamo pod ramenami. Vaše telo by malo tvoriť priamu čiaru medzi pätami a hlavou. Pripravte svoje jadro.
Robte päť pravidelných klikov. Ďalej urobte päť klikov spidermana: Keď znižujete telo k zemi, zdvihnite pravú nohu zo zeme a ohnite koleno k pravému lakťu. Narovnajte to koleno, keď sa tlačíte hore. Pri ďalšom vytláčaní použite ľavú nohu a koleno. Dve kliknutia sa rovnajú jednému opakovaniu.
Akonáhle sa stanete zručnými, skončite s piatimi plyometrickými klikmi: Z dolnej polohy výbušne narovnajte ruky, aby sa vaše telo tlačilo nahor. Vaše ruky sa pravdepodobne odlepia od zeme. Ihneď spustite do ďalšej pushupy. V skutočnosti je vždy dobré zmeniť svoje kliknutia, je to to, čo robia olympionici v džude, aby udržali boj v kondícii .
2 výpady dozadu (10 opakovaní)
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Pravou nohou urobte veľký krok dozadu a pokrčte obe kolená, až kým nebude vaše zadné koleno asi centimeter nad podlahou. Zatlačte späť do stojacej polohy a cvik opakujte s ľavou nohou. To je jeden zástupca.
3 RDL s jednou nohou (6 opakovaní)
Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, rukami po stranách. Zdvihnite jednu nohu zo zeme a natiahnite ju za seba asi o jednu nohu. Zmluvte svoje glutety a pripravte si brušné svaly. Teraz pomaly sklopte trup, kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou a ruka v ruke smeruje priamo k podlahe. Zdvihnite zadnú nohu, až kým nebude rovnobežná s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s opačnou nohou.
To je jeden zástupca. Takže áno, po tomto cvičení sa budete chcieť zotaviť. Zvážte žuvanie na jednom z 5 najlepších pochutín s vysokým obsahom bielkovín pre mužov .
4 Glute Bridge (10 opakovaní)
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami rovno na podlahe. Stlačte si glutety a zdvihnite boky, až kým vaše stehná a hrudník nevytvoria rovnú čiaru. Pozastavte tri sekundy, potom sklopte boky a opakujte. Toto rozbije vaše glutety, jeden z nich svaly fit chlapci nikdy neignorujú v posilňovni , ako nič iné.
Ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie, cítiť sa mladšie a hrať tvrdšie, sledujte nás teraz na Facebooku!
