Je úplne možné schudnúť desať kíl za mesiac, ale bude to vyžadovať zvýšené návštevy telocvične a hlavnú disciplínu v strave. Ak chcete schudnúť 10 kíl za štyri týždne, budete si musieť vytvoriť deficit kalórií asi 500 kalórií denne. To znamená znížiť príjem potravy o 20 percent a zvyšok spáliť cvičením. Tu je váš plán - a postupujte tieto tipy aby ste hneď vyzerali štíhlejšie.
Prvá časť: Váš zoznam úloh v telocvični
Zamerajte sa na tri týždenné tréningy, rozdelené medzi 20 minút silového tréningu a 20 minút kardia. Vaše silové sedenia by mali zahŕňať najmenej štyri cviky rozdelené do nadsúprav, čo jednoducho znamená beh dvojíc cvikov dozadu. Začnite lismi na hrudník s činkami a rozdelenými drepmi na váhu podľa hmotnosti. Vykonajte štyri supersety s ôsmimi opakovaniami na jedno cvičenie a s minútovou prestávkou medzi supersetsami. Ďalej spárujte riadky s činkami s poklesom klikov. Rovnaké množiny a opakovania ako predchádzajúca nadmnožina. Na záver 20-minútové intervalové cvičenie vášho obľúbeného kardio cvičenia (napr. Beh, bicykel, veslovanie): päťminútová rozcvička, 10 minút striedavo medzi 30 sekundami intenzívneho úsilia a 90 sekundami aktívneho odpočinku (o cooldown tempo) a päťminútové cooldown. Krátke záchvaty intenzívnej aktivity zvyšujú metabolizmus až 30 hodín po cvičení a zvyšujú produkciu hormónov spaľujúcich tuky. A ďalšie skvelé rady týkajúce sa udržania formy sú tu tréningový plán, vďaka ktorému budete štíhli po celý život.
Druhá časť: Váš zoznam úloh týkajúcich sa stravovania
Shutterstock
Vypočítajte si, koľko kalórií zjete každý deň (na základe výživových údajov môžete spočítať kalorickú hodnotu toho, čo jete), a potom to znížte o 20 percent - pravdepodobne asi o 400 až 500 kalórií. Verte mi, že nebudete hladovať. Stačí znížiť príjem spracovaných potravín, ktoré zvyčajne spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi, čo vyvoláva pocity hladu, a hromadia sa na nespracovaných potravinách, ako sú vajcia, špenát, ovsené vločky a chudé mäso. Vláknina v produkcii a bielkoviny v mäse vám pomôžu udržať vás plnších dlhšie. Zaregistrujte si svoje jedlo a tréningy na fitday.com, bezplatnej webovej stránke, ktorá sleduje váš pokrok. Ak chcete získať ďalšie poistenie, vyzvite kamaráta, aby tiež schudol 10 libier. Výskum ukazuje, že podpora a zodpovednosť, ktorú poskytuje tréningový partner, zvyšuje dodržiavanie cvičení a úspešnosť pri chudnutí. A tu je ešte viac rád ako sa dobre stravovať a chudnúť.
Ballantyne je tréner v kanadskom Ontáriu, vlastník spoločnosti CB Athletic Consulting a tvorca tréningového systému Turbulence.
Ak chcete získať ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie a cítiť sa mladšie, sledujte nás Facebook teraz !
