Keďže teploty stále klesajú, môže to byť ťažké nájsť motiváciu ísť von a cvičiť. To však neznamená, že sa musíte zmeniť na pohovku. Existuje veľa spôsobov, ako začleniť denný pohyb do vašej rutiny bez toho, aby ste opustili dom. Či už chcete rýchlo spáliť kalórie alebo si len natiahnuť svaly, máte na výber z množstva vnútorných cvičení. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli od odborníkov na fitness o tých, ktoré by ste mali teraz robiť.
vzťah kráľa mečov
SÚVISIACE: 8 jednoduchých cvikov, vďaka ktorým sa budú vaše kĺby cítiť lepšie .
1 Joga alebo pilates
Joga a pilates sú skvelé pre flexibilitu a silu. 'Všetky sa dajú vykonávať v pohodlí vášho domova, pričom zaberajú nehnuteľnosť priemernej podložky na jogu,' hovorí Mike Masi , CPT a lekár z fyzická terapia . Odporúča cvičiť tri až štyrikrát týždenne.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, riaditeľ výchovy k vyváženému telu , dodáva, že tieto cvičenia sú tiež vedomými aktivitami: „Sú ideálne na toto ročné obdobie, pretože vám pomôžu zostať v súlade s potrebami vášho tela.“
2 Beh hore a dole po schodoch
Ak je váš domov viac ako jednoposchodový (alebo bývate vo viacposchodovom bytovom dome), máte k dispozícii jeden z najjednoduchších kardio nástrojov. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Josh York , osobný tréner a zakladateľ spoločnosti GYMGUYZ , navrhuje behať hore-dole schody aspoň 15-krát. „Týmto sa vám zvýši tep a zdravo zaťažíte svaly,“ vysvetľuje.
Predtým, ako začnete, sa však uistite, že máte správnu obuv a že máte dobrú trakciu na schodoch.
SÚVISIACE: 11 aktivít na spaľovanie kalórií, pri ktorých sa necítite ako cvičenie .
3 Cvičenia s vlastnou váhou
Jednoduché cvičenia s vlastnou váhou, ako sú drepy, výpady, kliky a brušáky, sú skvelou voľbou pre ľudí na všetkých úrovniach zdatnosti.
'Pretože neexistuje žiadny pridaný odpor, intenzita a/alebo frekvencia týchto cvičení sa môže zvýšiť kvôli zníženej únave a časom na zotavenie,' hovorí Masi. Odporúča vykonávať rutinu telesnej hmotnosti päť až šesťkrát týždenne.
Ak chcete, aby bol váš tréning náročnejší, Samantha Claytonová , OLY, MS, ISSA-CPT, viceprezident pre športovú výkonnosť a kondičnú výchovu na Herbalife , navrhuje pridať zaťažený batoh, keď robíte drepy alebo výpady.
sníva o tom, že bude mať chlapca, ale nie je tehotná
'Batoh umožňuje rovnomerné rozloženie hmotnosti a je pohodlný,' vysvetľuje. 'Môžete naplniť batoh ťažkými knihami alebo plechovkami jedla zo špajze a vykonávať výpady a drepy v dobrej forme.'
4 Zvýšený rozdelený drep
Jedno špecifické cvičenie s vlastnou váhou, ktoré odborníci odporúčajú, je zvýšený delený drep. Jednoducho položte zadnú nohu na pohovku, stoličku alebo iný vyvýšený predmet a vykročte prednou nohou dopredu do drepu.
'Toto cvičenie spochybňuje vašu rovnováhu, vďaka čomu precvičíte svoje jadro,' poznamenáva Puleo. 'Vaše lýtka, hamstringy, štvorkolky a sedacie svaly sú napadnuté jednostranne... čo si vyžaduje, aby ste pri každom kroku ušli z jednej nohy.'
SÚVISIACE: Chôdza len 2 minúty môže zlepšiť vaše zdravie – ak to urobíte v správny čas dňa .
5 Cvičenie s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT).
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je možné vykonávať so závažím alebo bez neho. 'Mnoho ľudí si bude myslieť, že musia cvičiť HIIT 30 minút, ale v skutočnosti je cieľom HIIT tréningov zabezpečiť, aby sme zvýšili našu srdcovú frekvenciu za kratší čas, ako keby sme sa vydali na 30-minútovú prechádzku alebo beh,' hovorí. Len Rulon , triatlonový športovec, autor, tréner a hostiteľ podcastu .
Tieto cvičenia zvyčajne kombinujú cvičenia s vlastnou hmotnosťou s kardiom, ako sú burpees, jumping jacks alebo horolezci. Rulon hovorí, že je dôležité mať zahriatie aj ochladenie, ako aj tri až štyri kolá v strede, ktoré celkovo netrvajú dlhšie ako 15 minút.
Puleo tiež navrhuje box hops ako plyometrické kardio cvičenie: „Pomáhajú vám vybudovať výbušnú rýchlosť a naučiť sa absorbovať vaše pristátie. Tým sa zvýši sila hamstringov a sedacích svalov.“
neformálne oblečenie pre mužov nad 40 rokov
6 Silový tréning s činkami
Silový tréning s činkami je kľúčový, ak kardio nie je vašou šálkou čaju.
najlepšie je povedať to svojej priateľke
'Existuje veľa možností pre činky, ako je DB tlak na hrudník, DB riadky, drepy, bicepsové curlingy, tricepsové tlaky, DB press, DB rumunské mŕtve ťahy atď.,' hovorí Rulon, ktorý odporúča začať prácou na 'slabých' partiách. svojho tela.
Stan Kravčenko , tréner a zakladateľ celebrít v OneFit , konkrétne odporúča tri cviky, ktoré sa dajú efektívne vykonávať v interiéri – tlak na sedací most s činkami na podlahe, jednoručky ohnuté nad radom a predný drep s činkou.
'Je to kvôli tomu, aké dynamické sú pri zapájaní celého tela prostredníctvom zložených pohybov zameraných na spodnú hornú časť tela a jadro,' vysvetľuje.
SÚVISIACE: „Rucking“ je nový trend fitness pre všetky vekové kategórie, vďaka ktorému budete vyzerať a cítiť sa mladšie .
7 Švihadlo
Skákanie cez švihadlo je skvelé na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a dokáže rýchlo zvýšiť tepovú frekvenciu a zároveň precvičiť lýtka a ramená. Masi hovorí, že to môže 'začiatočníkom trvať len päť minút alebo 20 minút tým známejším.'
Ak nemáte správne švihadlo, Clayton hovorí, že môžete použiť bežné lano alebo šnúru, ale uistite sa, že používate iba materiál, ktorý vám pri kontakte neublíži (hrubé šnúry fungujú lepšie ako tenké).
Ak chcete získať ďalšie rady týkajúce sa fitness doručené priamo do vašej doručenej pošty, prihláste sa na odber nášho denného newslettera .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro je pridružená redaktorka v Best Life. Pred nástupom do tímu Best Life absolvovala redakčné stáže v spoločnostiach BizBash a Anton Media Group. Čítať viac
