Je tu znova ročné obdobie! Teraz, či už sa snažíte schudnúť, vylúčiť určité nezdravé stravovacie návyky, alebo začať pracovať na svojom plážovom tele skôr, nikdy nie je lepší čas vyskúšať novú stravu, ako je táto. Ale povedzme si na rovinu: začatie novej diéty je oveľa jednoduchšie ako udržiavanie jeden na týždne, ktoré vyžaduje skutočná zmena.
Preto sme oslovili niektorých odborníkov v oblasti zdravia a životného štýlu na bežné úskalia v stravovaní - a zostavili sme všetky kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste udržali všetky svoje ciele v oblasti chudnutia na dobrej ceste. Takže čítajte ďalej a veľa šťastia! A ďalšie tipy na zdravé stravovanie nájdete v našom sprievodcovi po internete 40 'Tajomstiev' chudnutia, ktoré nefungujú .
1 Spravujte svoje očakávania už od začiatku
Shutterstock
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek spôsobom stravovania, mali by ste si položiť otázku: „Je to niečo, čoho by som sa mohol držať niekoľko týždňov, mesiacov alebo rokov?“ Mnoho diét kladie smiešne požiadavky, ktorých by sa nikto nemohol držať dlhšie ako pár dní, ak to tak je.
„To, ako chudnete, je dôležité. Vyberte si rozumný plán a držte sa ho, “hovorí David Ezell , Generálny riaditeľ spoločnosti Darien Wellness , poradenská a wellness skupina v Darien, Connecticut a tréner fitnes a diéty v DavidEzell.com . 'Som si istý, že by si mohol veľa schudnúť pri konzumácii grapefruitu a pití studenej kávy, ale mohol by si to robiť doživotne?' Ak potrebujete ďalšiu skvelú pomoc pri dosahovaní svojich cieľov, prečítajte si Jeden najväčší hacker na chudnutie, aký môžete urobiť.
2 Pohybujte sa okolo seba.
Každý efektívny stravovací plán by mal tiež obsahovať aspoň mierne cvičenie - alebo prinajmenšom vychádzanie z domu a vyhýbanie sa dlhodobému sedavému správaniu (najmä v blízkosti kuchyne). „Zlez z zadku a hýb sa,“ hovorí Ezell. „Sme stavaní na to, aby sme sa pohli. Zlepší váš život, zníži stres a pomôže vám rýchlejšie dosiahnuť cieľ chudnutia. “ Ako? No, pohybovať sa je Jediný najlepší spôsob, ako zvýšiť metabolizmus každý deň.
3 Sledujte udržateľnosť vášho stravovania
Shutterstock
„Ak ste hneď od začiatku nešťastní, počas celého procesu môžete očakávať určité výzvy,“ hovorí Ester predtým , certifikovaný tréner výživy a osobný tréner v spoločnosti Koučovanie wellnessu Esther Avant . „Umiernenejšia strava môže priniesť mierne pomalšie výsledky, ale kompromis bude stáť za to, ak budete skutočne schopní ju dosiahnuť.“
4 Nenazývajte to diétou
Shutterstock
„Prestaňte to nazývať diétou,“ hovorí Ezell. „Diéty sú krátkodobé. Použite na celý život „stravovací plán“ a vyberte si ten, ktorý vám vyhovuje. “ A ďalšie skvelé tipy nájdete tu 20 skvelých trikov na to, aby ste na fotografiách vždy vyzerali úžasne.
ako mám vedieť, či hrá tvrdo, aby sa dostala
5 Pripravte si jedlo vopred
Shutterstock
Jedným z najbežnejších spôsobov, ako si nechať strpieť stravu, je byť v situácii, keď nemáte správne jedlo v správny čas. „Najlepším spôsobom, ako držať diétu, je plánovať si tento týždeň dopredu, aby ste sa nedostali do bodu, v ktorom máte obmedzené možnosti,“ hovorí Laura Calleia, rezidentka v odbore výživy MuscleSound , technologická spoločnosť so sídlom v Denveri. „To je najdôležitejšie.“
Pred časom vedieť, čo budete chcieť jesť, a uistite sa, že nezostanete iba pri možnostiach porušenia diéty.
6 Stanovte si termín
Shutterstock
„Poskytnite termín alebo stanovený čas so stanoveným cieľom,“ hovorí Calleia. 'Napríklad. Chcem schudnúť päť kíl za dva mesiace. Je to teda 60-dňový stravovací plán. “
Ak len sľúbite, že zmeníte svoje návyky na neurčitý čas, je oveľa ťažšie pretlačiť sa cez ťažký úsek a oveľa ľahšie skĺznuť. A ak je vaším cieľom mať suchý január, tu sú 7 trikov Genius pre úspešnú navigáciu v mesiaci bez alkoholu.
7 Dajte si cheat
Napriek tomu, že je dôležité definovať svoj cieľ a držať sa ho, je rovnako dôležité, ako varuje, Calleia varuje, že by ste si tiež mali dať povolenie porušovať diétu sem a tam - pokiaľ sa vopred rozhodnete, kedy to bude. „Dajte si raz za čas cheat jedlo,“ hovorí. 'To by mohla byť púšť raz za pár týždňov alebo pizza tu alebo tam cez víkend.' A ak stále pociťujete účinky decembra, nenechajte si ujsť 10 najlepších liekov na kocovinu podložených vedou.
8 Nastavte si svoj vlastný systém odmien
Shutterstock
Ďalším spôsobom, ako premýšľať o „cheati“, je zaobchádzať s ním ako s odmenou za to, že ste sa usilovne usilovali o svoje stravovacie úsilie. Od samého začiatku si povedzte, že ak sa dva týždne vyhýbate pizze (ak je to váš zlozvyk), potom si môžete dať krajec. Ak vás to baví, nebude to výsledok impulzívneho hladu, ale dlho plánovaná odmena za dobré správanie. Koniec koncov, odmeniť sa patrí k 40 najlepších spôsobov, ako si udržať nové návyky.
9 Získajte trénera zdravia
Shutterstock
Rovnako ako je pravdepodobnejšie, že prídete do posilňovne, keď viete, že tam na vás čaká váš osobný tréner, pomoc zdravotného trénera spôsobí, že sa budete radšej držať svojho jedálnička. „Spolupráca s trénerom v oblasti zdravia… vám pomôže viac sa baviť v bolestivom procese zmien a spolupracovať na nápadoch, ako prekonať prekážky,“ hovorí Samantha Salmon , integrovaný tréner v oblasti výživy a veľvyslanec v Inštitút integrovanej výživy , ktorý tiež píše na RawFoodMealPlanner.com .
10 Získajte diétu Buddy
Shutterstock
čo to znamená, keď o niekom veľa snívaš
„Je oveľa jednoduchšie držať sa diéty, keď môžete vziať na palubu svojho manžela, spolubývajúcu alebo priateľa,“ navrhuje Krysten Dornik , foodblogerka, ktorá píše o receptoch vhodných pre alergikov na adrese KrystensKitchen.com . 'Je menej pravdepodobné, že sa ti poddá, keď je človek, s ktorým tráviš najviac času, na rovnakom člne.' A pre veľkú inšpiráciu pre vás a vášho partnera, Ukradnite cvičenie A-Rod a J-Lo's Killer Couples .
11 Získajte partnera pre zodpovednosť
Aj keď nemôžete získať partnera, ktorý by sa k vám pridal pri diéte, stačí mať niekoho, komu sa zodpovedáte a kontrolovať váš pokrok, a ktorý vás pravdepodobne bude držať vašich cieľov, zvýši vašu pravdepodobnosť úspech.
„Zodpovednosť je jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré môžu alebo môžu narušiť váš úspech v stravovaní,“ hovorí Avant. „Požiadajte o pomoc priateľa, člena rodiny alebo skupinu na chudnutie a povedzte týmto ľuďom presne, ako vám môžu pomôcť udržať vás na správnej ceste. Vedieť, že vás niekto sleduje a pripomenie vám, na čom pracujete, je neoceniteľné. “
12 Nechajte to zaujímavé
„Najlepším spôsobom, ako držať diétu, je nudiť sa,“ hovorí Dornik. „V kuchyni musíš byť kreatívny a skúšať nové veci. Vďaka tomu budú veci veselé a veselé. Ak budete jesť každý deň to isté, bude vás to jedlo nudiť a vaše chuťové poháriky nebudú šťastné, čo vám bude sťažovať pobyt na správnej ceste. “
To znamená nájsť stravu, ktorú budete skutočne radi jesť každý deň a ktorá má priestor na rozmanitosť a miešanie vecí. A ďalšie skvelé spôsoby, ako zvýšiť svoju lepivosť, nájdete v dokumente 20 spôsobov podložených vedou, ako sa motivovať k chudnutiu.
13 Zásobte sa receptami
Shutterstock
Jedným z dobrých spôsobov, ako sa vyhnúť nudeniu, je zabezpečiť si zásoby jedál, z ktorých si môžete vybrať. Nemali by vám chýbať nápady, pokiaľ ide o spoločné usporiadanie obeda alebo večere. „Vyberte si z rôznych druhov, aby ste nikdy nemali pocit, že vám chýba rozmanitosť a zábava,“ hovorí Salmon. A určite nakupujte za 25 superpotravín, ktoré zabraňujú zimnému priberaniu.
14 Zamerajte sa na to, čo jete, nie na to, čo jete Nie Stravovanie
Mnoho diét zdôrazňuje to, čo posúvate mimo svojho taniera: cukry, sacharidy, štvrťroky, čo si spomeniete. Ale tak, ako sa snažíte nemyslieť na ružového slona, býva to skôr naopak, zameranie vašej stravy na to, čo nejete, je receptom na zlyhanie. „Zamerajte sa na potraviny, ktoré môžete jesť, a nie na potraviny, ktoré sa rozhodnete nejesť,“ hovorí Losos. 'Ak tak urobíte, budete cítiť nedostatok namiesto nedostatku, čo vám pomôže zostať motivovaným.' A pokiaľ ide o zdravé stravovanie, nenechajte si ujsť 50 najlepších jedál pre váš mozog.
15 Poznajte svoju motiváciu
Nikdy nezabudnite na väčší obraz. „Zverejnite svoje„ dôvod “alebo svoju motiváciu uskutočniť túto zmenu na svojich stenách všade, kam sa pozriete, takže vám neustále pripomínajú, aké dôležité je tieto zmeny sledovať, kým sa z nich nestane zvyk, čo bude trvať minimálne tri mesiace. dôsledné konanie, “vysvetľuje Salmon.
Či už držíte diétu zo zdravotných, estetických, vzťahových alebo iných dôvodov, urobte to, čo musíte urobiť, aby ste mali tieto dôvody stále na pamäti - poskytnú vám inšpiráciu, keď začnete cítiť príznak svojho záväzku.
cynthia bohyňa mesiaca
16 Zostaňte hydratovaní
Shutterstock
„Môže to znieť jednoducho, ale táto dôležitá úloha je často prehliadaná,“ hovorí profesionálny fitnes, registrovaný dietetik a majiteľ štúdia Jim White . „Udržiavanie dostatočného príjmu vody vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť viac nabití energiou a pravdepodobne budete dodržiavať svoje ciele.“
Navrhuje zamerať sa na najmenej osem šálok vody denne (alebo viac, v závislosti od úrovne aktivity). Zaobstarajte si elegantne vyzerajúcu fľašu s vodou alebo nový filter Brita - nech už potrebujete čokoľvek, aby ste sa napili a doplnili.
17 Jedzte pravidelne
Shutterstock
Znie to šialene, uvedomujem si, ale nikdy by ste nemali naozaj držať diétu. Jedzte lepšie jedlá, nie menej. „Je dôležité jesť kvalitné potraviny bohaté na živiny po celý deň, aby vaše telo získalo potrebnú energiu,“ hovorí White. „Aby ste zabránili hladu a nadmernému stravovaniu v čase jedla, rozložte si príjem potravy na niekoľko menších jedál.“
Podľa Whiteovej je to jeden dobrý spôsob, ako to dosiahnuť: mať po ruke zdravé občerstvenie, napríklad mandle. Tlmí hlad a udržuje vás plnšie a dlhšie.
18 Nenechajte sa vykoľajiť cestovaním
Dokonca aj tí, ktorí majú zavedené zdravé stravovacie návyky, môžu vykĺznuť, keď sú mimo svoju obvyklú rutinu. Ak máte pred sebou dovolenku, služobnú cestu alebo iný druh cesty, doprajte si čas na naplánovanie toho, ako sa budete držať svojej stravy.
Zabaľte si zdravé občerstvenie, ktoré vás na dlhých letoch potopí, aby ste nemuseli jesť nezdravé (a obmedzené) možnosti stravovania na letisku. Vyhľadajte stravovacie možnosti v hoteli, kde ste ubytovaní. Ak nie sú k dispozícii žiadne dobré možnosti, zvážte vyzdvihnutie zdravého jedla v obchode s potravinami vo vašej cieľovej destinácii alebo nájdite zdravšiu reštauráciu, kde sa môžete najesť. A možno to pomôže vedieť Jedno cvičenie, ktoré ruší pracovné večere.
19 Postupujte postupne
Shutterstock
Rím nebol postavený za deň a úplná premena vášho stravovania a životného štýlu je podobne tvrdá zmena, ktorú je potrebné urobiť, a zmeny, ktorá sa bude pravdepodobne robiť iba prostredníctvom stabilných a postupných krokov. „Postupné, malé zmeny na rozdiel od veľkých a drastických opatrení: Zmena všetkého naraz môže byť stresujúca a môže viesť ku katastrofe,“ hovorí Becky Kerkenbush , registrovaný dietetik v Watertown Regional Medical Center vo Watertowne vo Wisconsine. „Robte malé zmeny v priebehu času, aby ste vytvorili nové, zdravé návyky, ktoré si môžete udržať.“
20 Drž sa ďalej od kuchyne
Shutterstock
Výskum zistil, že tí, ktorí pracujú v očiach kuchyne, s väčšou pravdepodobnosťou prerušia prácu na prestávku na občerstvenie a budú mať väčšie problémy so znížením svojej hmotnosti. Má to zmysel: Ak sa nechcete nechať zlákať jedlom vo vašom dome alebo na pracovisku, zabezpečte, aby ste ho nevideli. To môže znamenať prácu v inej časti domu alebo v prípade kancelárie presunutie pracovnej stanice, aby ste sa uistili, že nevidíte všetko jedlo, ktoré by ste mohli jesť.
21 Vypratajte svoje skrinky
Nevyhnutne budete mať chvíľku slabosti a pokúsite sa zjesť všetko, čo vám príde pod ruky z vašich kuchynských skriniek alebo chladničky. Pripravte sa na tento sklz tak, že z domova úplne odstránite všetky pokušenia o nezdravom jedle. „Vyčistite svoj domov od nezdravých pokušení: Ak viete, že sa nemôžete zastaviť na dvoch zemiakových lupienkoch, pokušeniu sa vyhnite tým, že ich doma nemáte,“ hovorí Kerkenbush.
22 Použite stupnicu hladu
Shuttersock
„Zmerajte svoj hlad na stupnici od nuly do 10, pričom nula hladuje a 10 je vypchatých,“ hovorí Kerkenbush. 'Chcete sa vyhnúť tomu, aby ste sa dostali do jedného extrému, ktorý potom môže viesť k cyklu prejedania sa.'
Hladovať seba samého môže byť pre vašu schopnosť držať sa svojich stravovacích cieľov rovnako nebezpečné ako napchať sa - ako v mnohých iných oblastiach je často najlepšou politikou umiernenosť.
23 Urobte to osobným
„Existuje hlbšie zakorenený dôvod, prečo chcete zlepšiť svoje zdravie,“ hovorí Avant. „Možno by si chcel mať možnosť pobehovať so svojimi malými deťmi alebo vnúčatami. Chcete byť schopní držať krok s mladšími zamestnancami na firemných golfových výletoch. Vystúpte z liekov alebo si urobte výlet bez toho, aby vám to trvalo celý deň. “
štáty s najlepšou pitnou vodou
Žiada každého, kto má diétu, aby si položil otázku: „Prečo je to pre mňa dôležité?“ až kým nepochopia, čo ich vlastne vedie k tejto zmene, a to na osobnej úrovni.
'Potom si to zapíš a daj niekam, kde budeš každý deň.'
24 Vidieť to ako maratón
„Skutočné a udržateľné chudnutie nie je šprint, je to maratón a začína sa to zmenami životného štýlu,“ hovorí Janan bejaige , fitnes pedagóg a majiteľ Rebel Health NW v Portlande v Oregone. Naplánujte si stravu ako dlhodobý zámer, myslite skôr na roky ako na dni.
25 Majte svoj vlastný B.S. Test
Pri výbere stravy by ste si mali byť istí, že vyhovuje kritériám B.S. test - je to niečo, čo je správne pre vás a vaše potreby? Znie to, že je to príliš dobré na to, aby to bola pravda? „Musíte sa vzdať rýchlych riešení a trikov,“ hovorí Bejaige. „Musíte tiež začať dôverovať svojej vrodenej inteligencii. Vaša časť, ktorá vie, čo je vhodné pre vaše telo a zdravie. “
26 Nadchnite sa
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sabotovať vaše úsilie pri zmene stravovacích návykov, je nastúpiť do diéty, ktorá vám pripadá ako fuška. Mali by ste byť nadšení, že môžete začať so stravou.
„Existuje veľa diét a je známe, že nevydržia dlho, takže má zmysel zvoliť si zábavnú formu,“ hovorí Nick Burritt , zakladateľ a hlavný autor v elektronickom obchode s fitnes vybavením WOD Horúčka . „Existujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, bez obilnín, s osemhodinovou diétou a ešte oveľa viac. S trochou prieskumu a presvedčivých dôkazov môžete zistiť, čo funguje pre vás, váš plán a vaše túžby. “
27 Ber to ako s dobrodružstvom
Shutterstock
V rovnakom duchu navrhuje Burritt uvažovať o svojej strave ako o dobrodružstve, do ktorého sa vydávate. Je to osobná výzva, ale tiež príležitosť vyskúšať nové recepty, chute a stravovacie návyky. Bavte sa s tým. „Pri začatí novej diéty budete pravdepodobne jesť potraviny, ktoré bežne nejete. Diéta je skvelým časom na vyskúšanie nových vecí, “hovorí. „Existuje toľko skvelých zdrojov pre zdravé recepty a recepty špecifické pre stravu, ako je Pinterest a eatthis.com.“
28 Nastav
Shutterstock
Strava niekedy nefunguje. Možno to fungovalo dobre niekoľko týždňov, ale ukázalo sa, že je takmer nemožné držať sa ich z dlhodobého hľadiska. Ak je to tak, neznamená to, že musíte vyhodiť celý plán a vyskúšať nový. Možno bude potrebné iba vylepšiť plán, ktorý používate.
„Ak zistíte, že je ťažké držať sa svojej stravy a nerobíte to preto, lebo to nariadil lekár, zvážte niektoré vylepšenia, ktoré vám uľahčia,“ hovorí Wellington Land , osobnosť životného štýlu a autorka. „Pridaním určitej flexibility si môžete svoj zámer udržať, ale budete na seba menej tvrdý.“
29 Naplánujte kontrolu výkonnosti
Shutterstock
V každodennej snahe držať diétu môžete cítiť veľa vzostupov aj pádov. Namiesto toho, aby ste sa pri rozhodovaní o účinnosti stravy riadili svojimi chvíľkovými emóciami, naplánujte si čas, aby ste skontrolovali, ako sa diéte darí a či je potrebné ju upraviť.
čo to znamená snívať o peniazoch
V ideálnom prípade by to malo byť v čase, keď ste mali pár týždňov na to, aby ste zhodnotili jeho účinnosť a vašu vlastnú schopnosť držať sa ho - v čase, keď ste vo svojej najjasnejšej hlave.
30 Nenechajte sa šmýkať pri šmykľavke
Shutterstock
Dajte si povolenie pošmyknúť sa. „Ak na jeden deň odpadnete, neznamená to, že ste odsúdení na nadváhu,“ hovorí Ezell. 'Nasledujúce ráno začni odznova - je nový deň.' A prečítajte si viac o podrobnostiach stravovania 20 spôsobov podložených vedou, ako sa motivovať k chudnutiu .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA!
