Jane Fondová je sama považovaná za odborníčku na fitness – a možno dokonca za prvú fitness influencerku – no napriek tomu ona môže použiť nejakú pomoc, keď príde na to zostať tónovaný v polovici 80-tych rokov. Posledné desaťročie hviezda, teraz 86-ročná, spolupracovala s fitness trénerom celebrít Malin Svenssonová , zakladateľ chodeckého a fitness klubu Severské telo , ktorá je určená pre ľudí nad 50 rokov. Spoločne sa táto dvojica zameriava na budovanie svalovej sily a mobility a zároveň predchádza potenciálnej bolesti a zraneniam – a v poslednej dobe sa herec spievať chvály svojho trénera na sociálnych sieťach aj mimo nich.
'Mám 86 rokov a mám veľa voľných častí. Musím si dávať pozor. Ale s Malin sa cítim stopercentne v bezpečí a je o mňa postarané,' Fonda nedávno povedal The Hollywood Reporter . 'Malin je jedna z najláskavejších, najstarostlivejších, odpúšťajúcich a starostlivých trénerov, akých som kedy mal.'
Zastihli sme Svenssonovú, aby sme zistili, ktoré perly múdrosti by mali poznať všetci ľudia, pokiaľ ide o kondíciu a starnutie. Toto je sedem najlepších fitness tajomstiev trénera celebrít, o ktorých sa podelil v exkluzívnom rozhovore Najlepší život.
SÚVISIACE: 91-ročná fitness hviezda zdieľa svoje najlepšie cvičebné tipy, aby zostala mladá .
1 Každý bezpečný pohyb je dobrý pohyb.
Dostať sa do formy vo veku 80 rokov je oveľa viac ako len udržiavať si váhu alebo zdokonaľovať svoju postavu. To je dôvod, prečo Svensson povzbudzuje svojich klientov, aby premýšľali o fyziologickom výhody cvičenia mimo zmien na mierke alebo svalového tonusu.
sen o páde lietadla
„Akýkoľvek bezpečný pohyb vášho tela vám prospeje bez ohľadu na stav vašej kondície,“ hovorí Svensson Najlepší život. 'Myslím, že krvný obeh vyživuje každú bunku. Myslite na mazanie, aby ste uvoľnili stuhnuté kĺby.'
2 Cvičenie je lepšie, keď ho nastavíte na hudbu.
Cvičenie, ktoré si užívate, je tým, ktorého sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete držať, a preto Svensson odporúča svojim klientom, aby si tanec zaradili ako súčasť svojej cvičebnej rutiny. „Pušte si hudbu, ktorá sa vám páči, a rozhýbte svoje telo akýmkoľvek spôsobom, ako to môžete urobiť bezpečne,“ odporúča.
Tréner poznamenáva, že to zlepší koordináciu a rovnováhu, stimuluje váš mozog a zdvihne náladu.
V rozhovore z februára 2023 s Vanity Fair, Fonda zopakoval tento sentiment: „Urobte trochu mimo svojej zóny pohodlia... A nájdi niečo, čo ťa baví -pretože ak ťa to nebude baviť, pravdepodobne v tom nebudeš pokračovať.'
SÚVISIACE: 93-ročný športovec má telo o 60 rokov mladšieho muža – tu je návod .
ako urobiť svoju izbu chladnejšou
3 Chôdza je základom vašej kondície.
Chôdza je mocný nástroj na udržanie zdravia a kondície – najmä keď máte 80 rokov. V skutočnosti Svensson poznamenáva, že mať a pravidelná rutina chôdze môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky, ako aj riziko pošmyknutia a pádu. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Tréner odporúča zamerať sa na celkovo 30 minút chôdze denne, ale hovorí, že to nemusíte robiť naraz.
'Choďte sa bezpečne s dobrým držaním tela 10 minút trikrát denne,' navrhuje. „Obmieňajte chôdzu vysokými zdvihmi kolien,“ dodáva.
4 Chodenie po schodoch vám môže priniesť veľké zisky.
Svensson hovorí, že nebudete musieť kupovať drahé vybavenie, aby ste dokončili svoje cvičenie vo veku 80 rokov - váš domov môže poskytnúť všetky výzvy, ktoré potrebujete. Navrhuje používať schody ako spôsob budovania svalovej sily a kardiovaskulárneho zdravia. Chodenie hore a dole po schodoch len niekoľko minút po jedle môže tiež pomôcť vášmu telu regulovať hladinu cukru v krvi a zabrániť cukrovke.
najhoršie je povedať dievčaťu
Svensson hovorí, že vždy by ste mali uprednostňovať bezpečnosť tým, že sa budete držať zábradlia a robiť na schodisku zmysluplné kroky. Klinika Mayo dodáva, že pri hodnotení vám môže pomôcť jednoduchý test či sú cvičenia na schodoch bezpečné než začnete.
'Ak nemôžete stáť na jednej nohe po dobu 45 sekúnd bez toho, aby ste sa niečoho držali, možno nebudete môcť bezpečne vykonávať niektoré z týchto cvičení. Ak si nie ste istí, či by ste ich mali vyskúšať, opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či cvičenia na schodoch sú pre vás bezpečné,“ navrhujú ich odborníci.
snívajte o výhre peňazí na stieracom tikete
SÚVISIACE: Prečo vám stačí len 3 867 krokov za deň, hovorí veda .
5 Svoje pohyby môžete vždy upraviť.
Jednou z kľúčových zásad cvičenia nad 80 rokov je upraviť svoje pohyby tak, aby ste stále získali väčšinu ich výhod bez toho, aby ste zbytočne zaťažovali svoje telo. Napríklad nemusíte byť schopní urobiť štandardný zhyb na zemi, ale stále môžete budovať svalovú silu na chrbte, rukách a hornej časti tela tým, že urobíte upravený klik na stabilnom povrchu.
'Položte ruky na stenu alebo na pult,' hovorí Svensson Najlepší život . „Choďte chodidlami preč od steny alebo pultu, kým nepocítite, že vaše telo je rovné ako surfová doska,“ hovorí a dodáva, že je v poriadku, ak sa vám päty odlepia od podlahy. 'Buď zostaňte v tejto polohe (izometricky) alebo pokrčte a narovnajte lakte. Urobte trikrát 10 klikov s odpočinkom.'
6 Strečing je nevyhnutný.
Udržanie si flexibility je predpokladom väčšiny ostatných foriem cvičenia. Preto Svensson hovorí, že by ste mali urobiť strečing súčasťou vašej každodennej rutiny. Odporúča najmä tri úseky, ktoré by ste podľa nej mali držať 30 sekúnd a zároveň pomaly a zhlboka dýchať.
Prvým je natiahnutie hamstringov. Ak to chcete vyskúšať, sadnite si na stoličku a narovnajte jednu nohu. 'Položte ruky na druhú nohu. Nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom, kým nepocítite pekné natiahnutie v zadnej časti stehna,' hovorí Svensson.
Druhé cvičenie, naťahovanie bedier, tiež vyžaduje stoličku . 'Prekrížte jednu nohu cez druhú nohu. Ak je to možné, nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom, kým nepocítite dobré natiahnutie v oblasti bokov a zadku,' vysvetľuje.
Na posledný úsek sa budete musieť postaviť a držať stoličku ako oporu. 'Ukročte jednou nohou dozadu. Uistite sa, že všetkých desať prstov pozerá priamo pred seba. Predná noha je ohnutá. Zadná noha je rovná. Pocíťte dobré natiahnutie v prednej hornej časti stehna (ohýbač bedra),' hovorí Svensson.
snívať o mŕtvych telách
7 Drepy môžu zachrániť vašu mobilitu.
Svensson hovorí, že drepy by mali hrať kľúčovú úlohu vo vašej cvičebnej rutine na budovanie mobility. Môžete začať s pomocou stoličky, prejsť zo sedu do stojacej polohy.
Či už používate stoličku ako rekvizitu alebo nie, Svensson poznamenáva, že je dôležité trénovať „dobrú formu, aby ste sa vyhli bolestiam a predchádzali zraneniam“. Zakaždým, keď robíte drep, vaše kolená a všetkých desať prstov na nohách by mali smerovať priamo pred seba a mali by ste cítiť váhu „na pätách a zadku pri ceste hore aj dole“.
Minulý rok pri oslovovaní davu pre H&M (cez Vanity Fair ), Fonda sa podelila o to, ako jej vlastné zameranie na mobilitu formovalo kvalitu jej života.
'Dovoľte mi hovoriť z pohľadu niekoho, kto má 85,' povedala. 'Každý deň ďakujem Bohu, že som cvičil, keď som bol mladší. Musíš zostať silný... Mám vnuka, ktorý má tri a pol roka a stále ho môžem zdvihnúť. Chcem povedať, že sa musím zohnúť.' moje kolená a trvá to dlho, kým ho tam dostanem, ale stále ho môžem zdvihnúť. Chcete zostať silní, len aby ste žili bezpečný život. Chcete mať možnosť nosiť si vlastné tašky. aby som sa mohol milovať.'
Ak chcete získať ďalšie tipy týkajúce sa fitness odoslané priamo do vašej doručenej pošty, prihláste sa na odber nášho denného newslettera .
Lauren Greyová Lauren Gray je spisovateľka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Čítať viac
