Chôdza prichádza s mnohými výhodami intenzívnejších aeróbnych aktivít bez pridaného rizika veľkej námahy alebo zranenia. V skutočnosti nedávny výskum o výhody chôdze zdá sa až príliš dobré, aby to bola pravda. Niekoľko štúdií zistilo, že každodenná prechádzka môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu, rakoviny a iných chronických ochorení. Aj keď viac je lepšie, len 4000 krokov za deň môže znížiť riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny, hovorí a štúdia 2023 uverejnené v European Journal of Preventative Cardiology .
To však neznamená, že by ste nemali prijať určité preventívne opatrenia, ak plánujete, že chôdza bude súčasťou vášho zdravia a wellness. Odborníci tvrdia, že existuje niekoľko bežných chýb, ktoré ľudia robia pri chôdzi kvôli kondícii, ktoré môžu spôsobiť chronickú bolesť alebo akútne zranenie. Ste pripravení urobiť to správne? Toto je sedem chýb pri chôdzi, ktoré robíte, a ako ich napraviť.
SÚVISIACE: Vychádzkové podložky sú najnovším wellness trendom, o ktorom všetci hovoria .
1 Používanie rúk nesprávnym spôsobom
Pravdepodobne pri chôdzi nemyslíte veľa na svoje ruky, ale odborníci tvrdia, že pohyb rúk nesprávnym smerom môže výrazne ovplyvniť vašu rovnováhu, držanie tela a ďalšie.
'Vaše ruky sú nevyhnutné na to, aby vás poháňali vpred pri chôdzi. Ak máte vypnuté načasovanie alebo nepoužívate ruky vôbec, môže vás to spomaliť a znížiť efektivitu,' vysvetľuje. Marshall Weber , CPT, osobný tréner a majiteľ telocvične v Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Aby ste to urobili správne, jemne a prirodzene švihnite rukami, natiahnite jednu ruku v koordinácii s nohou na opačnej strane a potom ich prepnite pri každom kroku.
2 Zlé držanie tela alebo pohľad nadol
Ak kráčate po nerovnom teréne, nejaký výskum naznačuje, že môže pomôcť vašej rovnováhe a kontrole držania tela, keď sa budete pozerať, kam kráčate.
čo to neznamená?
Ak si však vytvoríte širší zvyk pozerať sa dolu na zem alebo na telefón, môže to spôsobiť napätie v krčnej a hrudnej chrbtici, čo v konečnom dôsledku vedie k bolestiam chrbta a krku a vytvára precedens zlého držania tela pri chôdzi.
„Pri chôdzi je dôležité mať správne držanie tela, aby sa vám ľahšie a efektívnejšie dýchalo,“ hovorí Weber. Najlepší život . 'Pri chôdzi by ste sa mali snažiť pozerať pred seba asi 15 stôp a držať bradu hore.'
Joyce Shulman , zakladateľ spoločnosti Hovorí Fitness a autorom Prečo chodiť? , súhlasí s tým, že mnohým ľuďom sa pri chôdzi nedarí nastaviť a udržiavať správne držanie tela – najmä keď sa snažia zvýšiť rýchlosť a intenzitu.
'Pri chôdzi by mali byť naše boky zarovnané nad chodidlami, ramená by mali byť zarovnané nad našimi bokmi a uši by mali byť zarovnané nad našimi ramenami. Musíme sa vyhnúť hrbeniu dopredu, neustálemu pozeraniu na nohy alebo naopak , vyklenieme chrbát,“ poznamenáva.
SÚVISIACE: Prečo vám stačí len 3 867 krokov za deň, hovorí veda .
3 Príliš veľa chôdze príliš skoro
Chôdza je najprospešnejšia, keď je súčasťou vašej pravidelnej rutiny. Preto je tak zásadne dôležité, aby ste to priskoro neprehnali a nespálili sa nabudúce.
'Pri začatí novej cvičebnej rutiny je dôležité postupne zvyšovať vzdialenosť a intenzitu,' hovorí James Rodgers , elitný bežec, ktorý zdieľa tréningové tipy . Napríklad, ak ste v minulosti kráčali len v dvojmíľových prírastkoch, nesnažte sa hneď prejsť 10 míľ.
'Najlepšie je budovať postupne s progresiou, pretože to bude lepšie pre vaše fyzické zdravie a celkovo príjemnejšie. Ako vždy, ak začínate s novou rutinou, stojí za to poradiť sa s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom,' Rodgers dodáva.
4 Nosenie nepriliehavého batohu alebo kabelky
Rucking —nosenie extra závažia v batohu pri chôdzi na dlhé vzdialenosti — môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu a výhody vašej chôdze. Ak vám však batoh zle sedí, môže to spôsobiť veľké napätie v mnohých vašich hlavných svalových skupinách.
'Ak plánujete nosiť batoh s nápojmi, občerstvením alebo doplnkovou súpravou, je dôležité zabezpečiť, aby boli popruhy správne pripevnené a aby bol batoh vhodne umiestnený na chrbte,' hovorí Rodgers. „Keďže sa pri chôdzi nechcete príliš nakláňať dopredu alebo dozadu, oplatí sa zájsť do obchodu, kde vám pomôžu správne napasovať batoh.“
Podobne je dôležité, aby ste si nikdy neprevliekli batoh cez jedno rameno alebo nenosili pri prechádzke dlhšími vzdialenosťami tašku alebo ťažkú kabelku. Nerovnováha hmotnosti môže spôsobiť asymetrickú bolesť a napätie na jednej strane chrbta a ramena, čo môže viesť k dlhodobému poškodeniu alebo nepohodliu.
SÚVISIACE: 5 kusov oblečenia, ktoré by ste si nemali obliecť na prechádzku .
5 Prekročenie
Existuje mnoho možných spôsobov, ako zvýšiť intenzitu vašich prechádzok pre väčší úžitok – napríklad nosenie závažia, chôdza do kopca, zvýšenie tempa alebo pridávanie intervalov. Shulman však hovorí, že v snahe o to mnohí ľudia robia chybu, že „prekročia“.
'Krok je vzdialenosť, ktorú prejdete, keď urobíte dva kroky (jeden každou nohou),' vysvetľuje Shulman. Keď prekročíme, nepodarí sa nám pristáť s nohou pod stredom, krok trvá príliš dlho a nohu pretiahneme.
'Prekročenie môže spôsobiť väčšiu námahu na náš chrbát a brzdiť našu schopnosť udržať si tento dôležitý postoj a vyrovnanie. To môže viesť k rôznym potenciálnym stresom, napätiu a zraneniam z nadmerného používania,' poznamenáva autor.
Rodgers súhlasí s tým, že ide o spoločný problém a dodáva, že to môže v konečnom dôsledku spôsobiť poškodenie kĺbov . Hovorí, že ak je vaším cieľom zvýšiť intenzitu chôdze, zamerajte sa namiesto toho na zvýšenie kadencie – alebo počtu krokov za minútu.
6 Myslieť na krátke prechádzky sa neoplatí
Dlhšie prechádzky sú určite prospešné, ale Shulman hovorí, že ak máte len 10 minút na to, aby ste sa rozhýbali, stále to môže priniesť veľa dobrého.
„Keď sa ľudia pustia do vytvárania rutiny chôdze kvôli kondícii, často si povedia, že ak nemajú aspoň 20 alebo 30 minút na prechádzku, tak ‚načo sa trápiť‘? Ale rozdelenie vašich prechádzok na menšie časti môže byť rovnako efektívne ako jedna dlhá prechádzka kvôli mnohým zdravotným ukazovateľom,“ hovorí Shulman. Najlepší život . 'Ak máte len 10 minút, choďte na prechádzku.'
komplimenty, ktoré treba dať chlapovi
SÚVISIACE: 6 najlepších chôdzových cvičení na chudnutie .
7 Nosenie nekvalitných topánok
Sú veci, ktoré by ste si mali vždy kúpiť osobne a nie cez internet. Topánky, ktoré máte v úmysle nosiť na dlhé prechádzky, sú dokonalým príkladom.
Rodgers hovorí, že pred kúpou nového páru topánok by ste si mali vždy vyskúšať obuv a porovnať pohodlie medzi značkami. Hľadajte dobrú podporu klenby, primerané odpruženie a tlmenie nárazov.
'Aby ste sa vyhli [zraneniam], nájdite a vychádzková topánka ktorá vyhovuje terénu, po ktorom budete kráčať, a poskytuje ochranu a pohodlie. Investícia do vhodnej obuvi a výstroja je oveľa lepšia ako míňanie peňazí na fyzioterapiu kvôli úrazu spôsobenému nevhodnou obuvou,“ delí sa.
Best Life ponúka najaktuálnejšie informácie od špičkových odborníkov, nových výskumov a zdravotníckych agentúr, ale náš obsah nemá byť náhradou za odborné poradenstvo. Ak máte zdravotné otázky alebo obavy, vždy sa obráťte priamo na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Lauren Greyová Lauren Gray je spisovateľka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Čítaj viac
