Keď sme dívať sa dopredu na starobu , mnohí z nás sa demencie obávajú pre jej schopnosť zbaviť sa kvality života. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je to tiež siedma hlavná príčina smrti v Amerike. To však neznamená, že kognitívny pokles nie je samozrejmosťou – ani normálnou súčasťou starnutia.
Len desať percent dospelých vo veku nad 65 rokov žije s demenciou a mnohým z týchto prípadov sa dá predísť pomocou určitých zásahov do životného štýlu. Medzi ne patrí dodržiavanie zdravej výživy, cvičenie, prestať fajčiť, obmedziť alkohol, zostať duševne aktívny a starať sa o svoje kardiovaskulárne zdravie.
Zatiaľ čo žiadne jedlo nemôže samostatne odvrátiť demenciu, odborníci tvrdia, že po MIND diéta - kombinácia stredomorská strava a DASH diéta — môže poskytnúť významnú ochranu. V skutočnosti podľa a štúdia 2017 uverejnené v Journal of the American Geriatrics Society Jednotlivci, ktorí pozorne dodržiavali diétu MIND, mali o 30 až 35 percent znížené riziko demencie v porovnaní s tými, ktorí ju nedržali.
Zaujíma vás, ktoré potraviny sú najsilnejšími ochrancami vášho kognitívneho zdravia? Čítajte ďalej a dozviete sa o šiestich potravinách, ktoré môžu podľa nedávneho výskumu pomôcť znížiť riziko demencie.
čo robiť na Štedrý večer
SÚVISIACE: 5 najlepších doplnkov proti starnutiu podľa lekára .
1 Čerstvé ovocie a surová zelenina
A novo zverejnená štúdia uverejnené v časopise NeuroImage naznačuje, že konzumácia čerstvého ovocia a surovej zeleniny môže pomôcť chrániť sa pred demenciou aj depresiou. Výskumníci preskúmali prierezové zobrazovacie údaje od takmer 10 000 účastníkov štúdie Biobanka Spojeného kráľovstva a zistili, že konzumácia týchto potravín bola spojená s ochrannými rozdielmi v štruktúre mozgu.
Vedci skúmali objem mozgu pomocou zobrazovania magnetickou rezonanciou (MRI) a poznamenali, že príjem čerstvého ovocia bol pozitívne spojený s celkovým objemom bielej hmoty, zatiaľ čo príjem surovej zeleniny bol pozitívne spojený s objemom šedej hmoty.
' Zdá sa, že konzumácia ovocia a zeleniny špecificky moduluje objemy mozgu. Najmä príjem čerstvého ovocia môže mať ochrannú úlohu v špecifických kortikálnych oblastiach, ako je hipokampus, oblasti výrazne zapojené do patofyziológie demencie a depresie,“ uzavreli autori štúdie.
Hoci vo všeobecnosti zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny bude mať pravdepodobne pozitívny vplyv na vaše kognitívne a fyzické zdravie, odborníci tvrdia, že najmä niekoľko potravín je pre zdravie mozgu najlepšie. Farebné bobule a listová zelená zelenina nabaľte najväčší úder, pokiaľ ide o odvrátenie demencie.
2 Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny sú ďalším dôležitým doplnkom stravy, ak si chcete zachovať svoje kognitívne zdravie, keď starnete. Podľa a štúdia 2023 uverejnené v Európsky vestník klinickej výživy Ľudia bez mŕtvice v anamnéze, ktorí pravidelne konzumovali fazuľu, mali výrazne nižšie riziko rozvoja invalidizujúcej demencie v porovnaní s tými, ktorí ju nekonzumovali.
Hoci sa zdá, že všetky bielkoviny majú všeobecne ochranný účinok na zdravie mozgu, záleží na tom, odkiaľ bielkoviny pochádzajú, naznačuje jedna štúdia z Harvardu publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition . Zatiaľ čo výskumníci zaznamenali o 11 percent znížené riziko demencie na každých päť percent kalórií, ktoré pochádzajú zo živočíšnych bielkovín namiesto sacharidov, zistili o 26 percent znížené riziko demencie na každých päť percent kalórií, ktoré pochádzajú z rastlinných bielkovín namiesto sacharidov.
najväčšie domy na svete
„Najsilnejšiu ochrannú asociáciu mali fazuľa a strukoviny. Najmä hrach a fazuľa lima sa spájali s O 28 percent nižšie riziko kognitívneho poklesu za každé ďalšie tri porcie týždenne,“ Tian-Shin Yeh , MD, PhD, hlavný autor a postdoktorandský výskumný pracovník na Harvardskej univerzite T.H. Chan School of Public Health, povedal Harvard Health Publishing .
SÚVISIACE: Len 4 minúty cvičenia môžu udržať váš mozog mladý, hovorí veda – tu je návod .
zábavné veci s manželkou
3 Vlašské orechy
Výskum tiež ukazuje, že konzumácia orechov môže chrániť pred demenciou. V skutočnosti a štúdia 2020 uverejnené v časopise Živiny hovorí, že najmä vlašské orechy môžu znížiť rizikové faktory kognitívneho poklesu, ako je oxidačný stres a neurozápal. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Vlašské orechy obsahujú niekoľko zložiek, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky,“ vysvetľuje štúdia. 'Štúdie na zvieratách a ľuďoch z našej a iných skupín naznačujú, že suplementácia vlašskými orechmi v strave môže zlepšiť kogníciu a znížiť riziko a / alebo progresiu mierneho kognitívneho poškodenia (MCI) a Alzheimerovej choroby (AD).'
4 Celé zrniečka
Konzumácia celých zŕn bohatých na vlákninu môže tiež chrániť pred demenciou, a štúdia 2023 navrhuje. Štúdia sa zamerala na údaje od 2 958 subjektov z tzv Framinghamská kohorta potomkov a zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jedli celé zrná, mali znížené riziko kognitívneho poklesu.
„Po viacrozmerných a diétnych úpravách mali jedinci s najvyššou kategóriou celkovej spotreby celozrnných (WG) potravín nižšie riziko demencie zo všetkých príčin a AD demencie ako jedinci s najnižšou kategóriou,“ napísali autori štúdie.
Poznamenávajú však, že zníženie miery prípadov demencie 'mierne stagnovalo pri viac ako jednej a dvoch porciách denne.'
SÚVISIACE: Ideálny čas na začatie hormonálnej terapie na zníženie rizika demencie .
5 Mastné ryby
Diéta MIND odporúča obmedziť príjem červeného mäsa a iných živočíšnych produktov s vysokým obsahom nasýtených tukov, vrátane syra. Namiesto toho navrhuje jesť mastné ryby s vysokým obsahom Omega-3, vrátane lososa, sardiniek, pstruha, tuniaka alebo makrely.
V skutočnosti podľa a štúdia 2022 uverejnené v Časopis výživy, zdravia a starnutia , nemusí to trvať dlho, kým začnete vidieť niektoré výhody. Autori štúdie dospeli k záveru, že 12 týždňov príjmu rýb v kontexte upravenej diéty MIND „môže zlepšiť kognitívnu intaktnú schopnosť starších ľudí s obmedzenými zdrojmi“.
6 Olivový olej
Pre lepšie zdravie mozgu tvorcovia diéty MIND navrhujú konzumovať nie viac ako jednu polievkovú lyžicu masla alebo margarínu denne. Namiesto toho odporúčajú varenie s olivovým olejom, ktorý má oveľa nižší obsah nasýtených tukov a vyšší obsah mononenasýtených tukov prospešných pre srdce.
Jedna nedávna štúdia zistila, že konzumácia len jednej lyžice olivového oleja denne môže znížiť riziko úmrtia na demenciu o 28 percent.
'Naša štúdia posilňuje diétne usmernenia, ktoré odporúčajú rastlinné oleje, ako je olivový olej, a naznačuje, že tieto odporúčania podporujú nielen zdravie srdca, ale potenciálne aj zdravie mozgu,' povedal. Anne-Julie Tessier , spoluautor výskumu a postdoktorand na Harvardskej univerzite T.H. Chan School of Public Health, via nové vydanie . 'Výber olivového oleja, prírodného produktu, namiesto tukov, ako je margarín a komerčná majonéza, je bezpečnou voľbou a môže znížiť riziko smrteľnej demencie.'
čo to znamená nájsť desetníky
Ak chcete získať ďalšie zdravotné správy odoslané priamo do vašej doručenej pošty, prihláste sa na odber nášho denného newslettera .
Best Life ponúka najaktuálnejšie informácie od špičkových odborníkov, nových výskumov a zdravotníckych agentúr, ale náš obsah nemá byť náhradou za odborné poradenstvo. Pokiaľ ide o lieky, ktoré užívate, alebo akékoľvek iné zdravotné otázky, ktoré máte, vždy sa poraďte priamo so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Lauren Greyová Lauren Gray je spisovateľka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Čítať viac
