Brušný tuk – alias viscerálny tuk, ten typ tuku, ktorý sa hromadí okolo bránice a nachádza sa v blízkosti životne dôležitých orgánov, ako sú pečeň a črevá – nie je len nevzhľadný; je to nebezpečné, spojené s množstvom vážnych zdravotných stavov. Tuk na bruchu sa môže zdať ľahšie získať a ťažšie stratiť po dosiahnutí veku 60 rokov, v čase, keď je to ešte riskantnejšie, pretože môže zabrániť telu bojovať proti zvýšenému výskytu chorôb súvisiacich s vekom. Dobrá správa: Ak do svojej rutiny pridáte niekoľko jednoduchých návykov, môžete znížiť brušný tuk bez ohľadu na váš vek.
sen o hadovi v posteli
1
Čo by ste mali vedieť o brušnom tuku
Dr. William Li, autor bestsellerov Jedzte, aby ste prekonali svoju diétu , nám hovorí: 'Existujú rôzne druhy brušného tuku. Jeden druh, nazývaný podkožný tuk, sa nachádza pod povrchom vašej kože a je ľahko viditeľný. Toto je 'štipka a palec' druh chrumkavého brušného tuku. Nemusí byť príjemný pre oči, ale je to skôr neškodný typ tuku. Druhým druhom je viscerálny tuk. Tento typ tuku je uložený hlboko vo vašom bruchu, naplnený ako arašidy v prepravnej krabici a tuk sa obalí okolo vašich vnútorných orgánov. . Trochu viscerálneho tuku je normálne, ale príliš veľa je pre vaše zdravie veľmi nebezpečné, pretože uvrhne váš metabolizmus do chaosu. Ak máte zväčšujúce sa brucho, môžete mať príliš veľa podkožného aj viscerálneho tuku, ktorý spôsobuje brucho vyčnievať.'
2
Prečo je brušný tuk pre vás zlý
Nancy Mitchell, registrovaná zdravotná sestra s Centrum asistovaného bývania vysvetľuje: 'Existuje priama súvislosť medzi chronickým stresom a zvýšeným viscerálnym tukom. Zvýšené množstvo stresových hormónov v krvi – najmä kortizolu – podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Ale viscerálny tuk nielenže mení fyzický vzhľad: môže narušiť váš metabolizmus. Tuk je miesto na ukladanie hormónov, takže čím viac tuku sa ukladá v bruchu, tým viac hormónov je k dispozícii na vylučovanie do krvného obehu. To často z dlhodobého hľadiska spôsobuje hormonálnu nerovnováhu a metabolický chaos.“
3
Prečo je ťažké schudnúť, keď starneme
„S pribúdajúcim vekom je chudnutie ťažšie,“ hovorí Dr. Hector Perez, všeobecný a bariatrický chirurg s atestáciou. Bariatrický časopis . 'Je to preto, že rýchlosť metabolizmu alebo rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie, prirodzene spomaluje ako starneš. Takže aj keď môžete schudnúť rýchlejšie v tínedžerskom alebo 20-tom roku života, s pribúdajúcim vekom je často ťažšie udržať si váhu.“
4
Urobte toto 5-minútové cvičenie
Ak chcete odpáliť brušný tuk, siahnite po závažiach. A 2021 prehľad štúdií zistili, že silový tréning účinne znižuje viscerálny tuk u zdravých dospelých. A nezaberie to veľa času: Podľa štúdie publikovanej v Kórejský časopis športovej medicíny Ľudia s nadváhou, ktorí robili intervaly lezenia po schodoch dvakrát denne po dobu piatich minút bez zastavenia, stratili v priemere 7,3 libier telesnej hmotnosti a 5,5 libier telesného tuku za tri týždne. (Iné štúdie zistili, že zvýšenie cvičenia na 60 minút denne môže spáliť až 30 % brušného tuku počas troch mesiacov.)
5
Prestaňte piť svoje kalórie
Odborníci tvrdia, že tekuté kalórie sú hlavným prispievateľom k viscerálnemu tuku. Sódovky, džúsy, orieškové mlieka, energetické nápoje – všetko, čo je sladené cukrom, dokonca aj nápoje, o ktorých si myslíte, že sú zdravé, môže mať okolo stredu tuku. Zdá sa, že tekutý cukor urýchľuje vývoj brušného tuku „tým, že sa rýchlo vstrebáva, zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje inzulín,“ hovorí Dr Mark Hyman , lekár funkčnej medicíny na Clevelandskej klinike. 'Ak môžete urobiť jedinú vec, aby ste dramaticky zlepšili svoje zdravie, zbavte sa kalórií z tekutého cukru.'
6
Prestaňte jesť rafinované obilniny
zvratný význam mena
Jednoduché sacharidy – ako tie, ktoré sa nachádzajú vo vysoko spracovaných potravinách a rafinovaných obilninách – sú ešte horšie, pokiaľ ide o produkciu brušného tuku. 'Keď zvýšite hladinu cukru v krvi, zvýšite inzulín. Zvýšite inzulín, vymetiete všetko palivo z krvného obehu a hodíte ho do brušných tukových buniek,' hovorí Hyman. Váš krok: Vymeňte rafinované obilniny a spracované potraviny za stravu bohatú na plnohodnotné potraviny, ako je ovocie, zelenina, zdravé tuky a chudé bielkoviny.
7
Jedzte menej cukru
Znížte spotrebu sladkých potravín spolu so sladkými nápojmi a pravdepodobne uvidíte, ako sa brušný tuk rozplynie. Štúdia z roku 2020 uverejnená v European Journal of Preventive Cardiology zistili, že konzumácia príliš veľkého množstva cukru je spojená s väčšími tukovými zásobami okolo srdca a brucha. „Keď skonzumujeme príliš veľa cukru, prebytok sa premení na tuk a uloží sa,“ povedal hlavný autor štúdie. 'Toto tukové tkanivo umiestnené okolo srdca a brucha uvoľňuje do tela chemikálie, ktoré môžu byť zdraviu škodlivé. Naše výsledky podporujú obmedzenie príjmu pridaného cukru.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Choďte do postele v tomto čase
V nadnárodnej štúdii s viac ako 137 000 ľuďmi zverejnenej v júni v JAMA Network Open vedci zistili, že ľudia, ktorí išli spať po 22:00, mali o 20 % vyššie riziko, že budú obézni alebo budú mať veľký pás. U ľudí, ktorí pravidelne narážali na seno medzi 2. a 6. hodinou ráno, bolo riziko takmer dvojnásobné. Vedci si myslia, že neskorý čas spánku môže zvýšiť produkciu stresových hormónov, ktoré povedia brušnému tuku, aby sa poflakoval.
9
Začnite silový tréning
V čase, keď dosiahnete 50 rokov, ste už stratili 10% svalovej hmoty a táto miera poklesu je podľa American College of Sports Medicine ešte vyššia po dosiahnutí veku 60 rokov – preto je silový tréning taký dôležitý. 'Svaly sú metabolicky aktívnejšie - spaľujú viac kalórií ako tuk,' hovorí William Yancy Jr., MD, riaditeľ Duke Lifestyle and Weight Management Center v Durhame v Severnej Karolíne . 'Takže vyšší pomer svalov k tuku bude znamenať, že spálite viac energie - len pri sedení. Ak chcete vybudovať svaly, musíte cvičiť, a to tiež spaľuje kalórie.'
Najbežnejšie plemená psov v Amerike
10
Jedzte viac bielkovín
Výskum ukazuje, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže pomôcť pri chudnutí, hovoria odborníci. „Starnúce svaly sa stávajú menej vnímavé na bielkoviny, ale týmto zmenám súvisiacim s vekom môžete čeliť zvýšením dennej bielkoviny a uistením sa, že každé jedlo obsahuje 20 – 30 g vysokokvalitných bielkovín (bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo nemá. Tieto esenciálne aminokyseliny robia veci, ako je oprava telesného tkaniva a rozklad potravy,“ hovorí dietológ a fyziológ Caitlin Reid . 'Napríklad v 110 g vareného červeného mäsa nájdete 30 g bielkovín. Toto množstvo bielkovín vám poskytne dostatok esenciálnych aminokyselín, ktoré vám pomôžu udržať si a časom aj zvýšiť svalové bielkoviny. Nejedlíci mäsa môžu bielkoviny získať prostredníctvom potravín, ako je napr. mliečne výrobky, vajcia, orechy, pšenica, šošovica, slnečnicové a sezamové semienka, tofu, sójový proteín, špenát, okrúhlica, brokolica, snehový hrášok, fazuľa a žerucha.'
11
Jedzte viac ovocia a zeleniny
Dr. Perez hovorí: 'Najlepší spôsob, ako zabrániť priberaniu viscerálneho tuku, keď starnete, je žiť zdravým životným štýlom. To zahŕňa zdravú stravu a pravidelný pohyb. Začnite do svojho jedálnička začleňovať viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov a prestaňte konzumovať spracované potraviny, sladené nápoje a nadmerné množstvo alkoholu.“
12
Zvládnite stres
Podľa Cleveland Clinic: 'Ak sa cítite vystresovaní, vaše telo pravdepodobne uvoľňuje stresový hormón kortizol do krvného obehu. Aj keď to môže viesť k prírastku hmotnosti, existuje silná súvislosť medzi zvýšením kortizolu a vyšším množstvom viscerálneho tuk.'
kráčať po zmysle sna
13
Obmedzte alkohol
Clevelandská klinika hovorí: Výskum ukazuje, že ak ste ťažký pijan, môžete mať viac brušného tuku ako spoločenskí alebo príležitostní pijani. Okrem nadbytočných kalórií, ktoré konzumujete nadmerným pitím alkoholu, môže alkohol znížiť vaše zábrany.“
14
Zvážte užívanie kreatínu
Vedecký dôkaz zistili, že kreatín môže kompenzovať stratu svalovej hmoty súvisiacu s vekom tým, že obnoví vyčerpanie energie a zvýši svalovú hmotu v spojení s cvičením. Môžete ho zmiešať s vodou, džúsom alebo čajom.
15
Nájdite si aktívneho koníčka
Čokoľvek, čo vás rozhýbe každý deň, je skvelé na udržanie brušného tuku na uzde. Nemusíte chodiť do posilňovne alebo behať kilometre – len sa uistite, že cvičíte spôsobom, ktorý je zábavný a udržateľný. 'Cvičenie je kľúčom k chudnutiu a k udržaniu tohto úbytku hmotnosti,' hovorí endokrinológ Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Vo všeobecnosti však platí, že ľudia, ktorí úspešne schudnú a udržia si váhu, majú tendenciu byť fyzicky aktívni - až hodinu denne. Dôrazne sa odporúča venovať sa nejakej forme cvičenia trikrát týždenne.'
16
Stratiť váhu
Ak máte nadváhu alebo obezitu, chudnutie môže mať významný vplyv na váš brušný tuk. 'Chudnutie je naozaj najdôležitejšia vec,' hovorí doktor Klein . 'Nemusíte chudnúť, ale stratiť trochu hmotnosti, aj keď ste stále obézni, môže mať dôležité výhody, ak si dokážete udržať váhu dlhodobo.'
milé veci, ktoré by ste chceli svojmu priateľovi povedať v texte, aby sa usmial
17
Snažte sa nestresovať – nejedzte
Nepoužívajte jedlo v snahe zmierniť stres, varujú odborníci – je to zlé pre vaše brucho. 'Nie je to len vzorec kalórií prijatých a vydaných. To, čo jeme a koľko môže určiť našu celkovú hmotnosť, ale stres ovplyvňuje, kde sa tuk v našom tele skutočne ukladá.' hovorí Elissa Epel, Ph.D. 'Vieme, že nadmerná expozícia kortizolu môže zvýšiť brušný tuk. Je teda logické, že redukcia stresu by ho mala minimalizovať.'
SÚVISIACE: 11 jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste spomalili starnutie
18
Porozprávajte sa so svojím lekárom
Dr. Perez hovorí: 'Uskutočnenie týchto zmien životného štýlu môže pomôcť znížiť riziko vzniku viscerálneho tuku a zlepšiť vaše celkové zdravie, keď starnete. Je však dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo svojej strave alebo cvičebnej rutine.' najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti. Týmto spôsobom sa môžete uistiť, že všetky zmeny, ktoré vykonáte, sú bezpečné a vhodné pre vaše individuálne zdravotné potreby.“
Leah Groth Leah Groth má desaťročia skúseností so všetkým, čo súvisí so zdravím, wellness a fitness. Čítať viac
