Je to jednoduchý fakt života. „Áno, s postupujúcim vekom je čoraz ťažšie budovať svalovú hmotu,“ hovorí Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, registrovaný dietológ a odborník na výživu v Set for Set . 'Hlavným dôvodom je, že starnúce svaly sú menej citlivé na anabolické stimuly alebo stimuly na budovanie svalov, predovšetkým z aminokyselín, ako sú bielkoviny a odporový tréning.' A čo viac: svalová hmota s vekom prirodzene klesá, čo je proces nazývaný sarkopénia. Po 30. roku života svalová hmota klesá o 3 až 5 % za desaťročie. Ale nie je to ani zďaleka stratený prípad. Budovanie novej svalovej hmoty má viacero zdravotných výhod – svaly spália viac kalórií ako tuk, váš metabolizmus bude bzučať a posilňovanie svalov udrží vaše kosti silné. Je jasné, že kľúčový je odporový tréning. Aké sú však najlepšie spôsoby, ako na to ísť? Toto je 11 odborníkmi odporúčaných spôsobov, ako vybudovať novú svalovú hmotu nad 40 rokov.
1
Zamerajte sa na zložené cvičenia
Zložené pohyby – cviky založené na odpore, pri ktorých sa pracuje s viac ako jednou svalovou skupinou súčasne – sú najlepšie na budovanie svalov v každom veku, ale najmä po 40. „Budovanie svalov je jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať vysokú kvalitu života. vek,“ hovorí Gini Grimsley, MS, CSCS*D, certifikovaný silový a kondičný špecialista a riaditeľ produktového fitness tréningu pre VASA Fitness . 'Veľké pohyby ako drepy, pánty, výpady a tlačenie a ťahanie hornej časti tela budú výzvou pre viac svalov na sériu v porovnaní s cvikmi založenými na izolácii.'
2
Použite dostatočnú váhu
sen o rozbitých vajciach
Použitím dostatočnej váhy na náročnú sériu 8 až 12 opakovaní zaistíte, že budujete silu aj svaly. „Dobrým spôsobom, ako zistiť, aká váha bude dostatočnou výzvou na vyvolanie reakcie na budovanie svalov, je vybrať si váhu, ktorá vám vyhovuje, a potom vykonať toľko opakovaní, koľko môžete,“ hovorí Grimsley. 'Odpočívajte jednu až dve minúty a opakujte tento proces, kým nenájdete váhu, ktorá vás dostane do rozsahu 8 až 12.'
3
Konzumujte dostatočné množstvo bielkovín
najlepšie vtipy na rozveselenie niekoho
'Proteín je stavebným kameňom svalov,' hovorí Chrissy Arsenault, RDN , registrovaný dietológ s Trainer Academy. 'Do svojho jedálnička zaraďte zdroje kvalitných bielkovín ako chudé mäso (kuracie, morčacie), ryby, vajcia, mliečne výrobky (grécky jogurt, tvaroh), strukoviny (fazuľa, šošovica), tofu a tempeh. súčasť každého jedla na podporu regenerácie a rastu svalov.' Koľko bielkovín potrebujete? 'Každý dospelý by sa mal zamerať na 30 až 50 gramov vysokokvalitných bielkovín pri každom jedle,' hovorí Iafelice. 'Ľudia nad 40 rokov by mali strieľať na vyššiu hranicu, asi 40 gramov, najmä pri prvom a poslednom jedle dňa. Pokiaľ ide o celkové denné množstvo bielkovín, asi 1 gram vysokokvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je ideálne, dať alebo vziať.'
4
Nenechajte sa bez sacharidov
Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatočné množstvo komplexných sacharidov. „Sacharidy poskytujú energiu pre vaše tréningy,“ vysvetľuje Arsenault. 'Rozhodnite sa pre celozrnné výrobky, ako je hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb a ovos. Tieto sacharidy uvoľňujú energiu pomaly, čím poskytujú vašim svalom stály zdroj paliva.'
5
Získajte dostatok zdravých tukov
Rovnako aj vyhýbanie sa všetkým tukom bude kontraproduktívne. Znížte nasýtené a trans tuky, ale ušetrite miesto na každom tanieri pre zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená a mastné ryby, ako je losos a makrela, odporúča Arsenault. 'Zdravé tuky podporujú produkciu hormónov vrátane testosterónu, ktorý je nevyhnutný pre rast svalov,' hovorí. 'A omega-3 podporujú zdravie srdca, keď starnete, čo je dôležité. Omega-3 sú živiny, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo.'
6
Jedzte pri každom jedle pestrú paletu ovocia a zeleniny
'Tieto poskytujú základné vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré podporujú celkové zdravie, vrátane svalovej funkcie,' hovorí Arsenault. 'Zamerajte sa na rôzne farebné ovocie a zeleninu, aby ste zaistili, že získate širokú škálu živín. Mojim starším dospelým klientom zvyčajne odporúčam začleniť 2-3 farby do každého jedla.'
7
Doprajte si dostatok kvalitného spánku
sníva o narodení chlapčeka
„Uprednostňujte spánok, akoby to bola vaša práca,“ radí silový a kondičný tréner James Lacey . 'Počas spánku sa vaše svaly opravujú a rastú. Šetrenie v spánku je ako pauza pri naberaní svalov.' Odborníci vrátane National Sleep Foundation odporúčajú dopriať si sedem až deväť hodín kvalitného spánku každú noc.
8
Hydratovať
'Správna hydratácia je nevyhnutná pre optimálnu svalovú funkciu a regeneráciu,' hovorí Arsenault. 'Pite vodu počas dňa, najmä pred, počas a po tréningu.'
9
Venujte pozornosť načasovaniu živín
Arsenault odporúča mať po tréningu vyvážené jedlo s bielkovinami a komplexnými sacharidmi. 'Táto kombinácia pomáha doplniť zásoby glykogénu a poskytuje aminokyseliny na opravu a rast svalov,' hovorí.
sa Walmart vráti na 24 hodín
SÚVISIACE: 2 alternatívy, ktoré sú rovnako prospešné ako prejsť 10 000 krokov
10
Nezabudnite na kontrolu porcií
„Dbajte na veľkosť porcií, aby ste si udržali zdravú váhu, pretože váš metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje,“ hovorí Arsenault. 'Nadmerný telesný tuk môže brániť svalovej definícii a sťažuje budovanie a udržiavanie svalovej hmoty z tréningu.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
interpretácia rozbitého skla
11
Buďte so sebou trpezliví
„Trpezlivosť je váš nový kamarát na cvičenie,“ hovorí de Lacey. 'Budovanie svalov si vyžaduje čas, najmä po štyridsiatke. Oslávte malé víťazstvá a neprestávajte makať. Vek je len číslo; zisky nemajú dátum spotreby.'
Michael Martin Michael Martin je skúsený spisovateľ a redaktor v New Yorku. Špecializuje sa na pomoc ľuďom pri rozhodovaní o ich zdraví, výžive, financiách a životnom štýle. Čítať viac
