Úzkosť vás môže ovplyvniť nespočetnými spôsobmi. Byť v neustálom stave úzkosti môže mať nepriaznivé účinky na vaše vzťahy, vašu prácu a takmer každý iný aspekt vášho každodenného života. Ale nemusíte dovoliť, aby tento nepokoj prevrátil celú vašu existenciu. Pri rozhovore s terapeutmi sme získali prehľad o tom, aké postupy môžete začleniť do svojej rutiny, aby ste poskytli viac relaxácie. Prečítajte si sedem účinných spôsobov, ako ovládať svoju úzkosť.
SÚVISIACE: 5 bežných návykov, ktoré vás znepokojujú, hovoria odborníci .
1 Začnite robiť bránicové dýchanie.
Používanie jednoduchých dýchacích techník môže pomôcť zmierniť úzkosť. Aldrich Chan , PsyD a licencovaný psychológ so sídlom v New Yorku radí ľuďom praktizovať bránicové dýchanie.
'Táto technika zahŕňa vedomé ovládanie dychu pomalým, hlbokým nádychom do brucha - čo môže pomôcť aktivovať relaxačnú reakciu tela a znížiť úzkosť,' hovorí.
Diafragmatické dýchanie môže byť použité niekoľkokrát denne, 'najmä vo chvíľach zvýšenej úzkosti alebo stresu,' hovorí Chan.
snívať o hadoch všade
'Pár minút, keď sa sústredíte na hlboké, pomalé dýchanie, môže pomôcť upokojiť nervový systém,' potvrdzuje.
2 Venujte sa pravidelnému cvičeniu.
Úzkosť môžete zahnať aj fyzickou aktivitou. Chan odporúča aktivity, ako je chôdza, jogging, jóga alebo tanec – všetky podľa neho môžu „znížiť úzkosť tým, že uvoľňujú endorfíny, zlepšujú náladu a podporujú relaxáciu“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
„Pre celkové duševné zdravie a pohodu sa odporúča venovať sa pravidelnému cvičeniu aspoň 30 minút počas väčšiny dní v týždni,“ hovorí. 'Avšak aj kratšie záchvaty fyzickej aktivity môžu poskytnúť okamžitú úľavu od symptómov úzkosti.'
význam farby čiernych očí
SÚVISIACE: Prechádzka po vôni znižuje stres a zlepšuje náladu – tu je návod, ako na to .
3 Precvičte si vizualizáciu so sprievodcom.
Obraz je dôležitý aj pre relaxáciu. Jennifer Kelman , LCSW, a rodinný terapeut práca s JustAnswer, hovorí Najlepší život že odporúča praktizovať riadenú vizualizáciu, keď zasiahne úzkosť, alebo aj ako preventívnu metódu.
„Vizualizácia so sprievodcom sú zvukové nahrávky, pri ktorých počúvate upokojujúci hlas, ktorý vás prechádza určitými miestami, ktoré sú upokojujúce, ako je napríklad prechádzka v lese, pri ktorej počujete krásnu tečúcu vodu z vodopádu,“ vysvetľuje. 'Tieto vizualizácie sú úžasne upokojujúce a každodenné počúvanie môže pomôcť udržať úzkosť na uzde.'
4 Urobte si čas na všímavosť.
Ďalšou užitočnou technikou je podľa Chaina použitie všímavosti a meditácie na zníženie úzkosti.
„Všímavosť zahŕňa sústredenie sa na prítomný okamih bez posudzovania, zatiaľ čo meditácia zahŕňa tréning mysle na dosiahnutie stavu hlbokej relaxácie a zvýšeného vedomia,“ hovorí.
Chan odporúča, aby tí, ktorí majú úzkosť, skúsili začleniť pozornosť a meditáciu do svojej každodennej rutiny, aby videli pozitívne účinky v praxi.
význam sna o malých prasiatkach
'Začať s pár minútami denne a postupne zvyšovať trvanie môže byť užitočné,' hovorí. 'Konzistentnosť je dôležitejšia ako dĺžka každej relácie.'
SÚVISIACE: 12 najlepších jedál na zmiernenie úzkosti, hovoria odborníci .
5 Identifikujte svoje individuálne spúšťače.
Mnoho ľudí s úzkosťou má konkrétne veci, ktoré ich rozčuľujú. To je dôvod, prečo 'identifikácia vašich spúšťačov a hľadanie spôsobov, ako ich zvládnuť, môže byť užitočné,' hovorí Chan.
'Môže to zahŕňať vyhýbanie sa určitým situáciám alebo rozvoj stratégií zvládania na riešenie konkrétnych spúšťačov,' poznamenáva.
ako čítať reč tela párov na obrázkoch
Ale identifikácia spúšťačov musí byť „prebiehajúci proces,“ pripomína Chan.
'Zahŕňa to uvedomenie si svojich spúšťačov a implementáciu stratégií, ako sa s nimi vyrovnať,' pokračuje. 'Dá sa to robiť denne alebo podľa konkrétnych situácií.'
6 Vytvorte si čas na pripojenie.
Jednou z najhorších vecí pre úzkosť je izolácia, varuje Kelman.
„Všetci potrebujeme spojenie s ostatnými, a keď máme tieto zdravé spojenia, môžeme sa cítiť povznesení a viac spojení, čo nám môže pomôcť cítiť sa menej úzkostlivo,“ ponúka. 'Ale keď je človek úzkostný, prevládajú pocity osamelosti bez akejkoľvek podpory, čo k úzkostným pocitom prispieva.'
Preto Kelman odporúča vytvoriť si čas na spojenie s ostatnými.
ako vyzerať krajšie
'Nájdite toho dobrého priateľa, choďte na prechádzku, choďte von na jedlo a podeľte sa o svoje pocity a možno zistíte, že sa vám ľahšie dýcha a cítite sa pokojnejšie,' navrhuje.
7 Vyhľadajte odbornú podporu.
Ak vám spojenie s dobrým priateľom nestačí, možno budete musieť hľadať ďalej.
'Získajte profesionálnu podporu, ak sa úzkosť cíti ohromujúca a začína zasahovať do vášho života,' radí Kelman. 'Možno je čas chytiť sa za ruku a nie je to žiadna hanba. Terapia vám dáva priestor na vyjadrenie toho, ako sa cítite, a nájdenie iných mechanizmov zvládania, ktoré vás prenesú cez ťažké a úzkostné chvíle.'
Ak chcete ďalšie rady týkajúce sa wellness doručené priamo do vašej schránky, prihláste sa na odber nášho denného newslettera .
Kali Coleman Kali Coleman je hlavný redaktor v Best Life. Jej hlavným zameraním je spravodajstvo, kde často informuje čitateľov o prebiehajúcej pandémii COVID-19 a aktuálne informácie o najnovších zatvoreniach maloobchodov. Čítať viac
