Pred niekoľkými rokmi sa výskumný tím pod vedením Oscara Franca, MD, D.Sc., v Erazmovom lekárskom centre v holandskom Rotterdame vydal na objavovanie najbezpečnejšej, najprirodzenejšej a najchutnejšej stravy, akú môžu pri prevencii srdcových chorôb nájsť. . A po analýze jedálnička tisícov mužov a žien Franco a jeho kolegovia identifikovali niekoľko bežných vlákien.
sen o hadovi
Ľudia, ktorí pravidelne konzumovali určité jedlá, žili dlhšie ako tí, ktorí tieto jedlá nejedli. Francov tím potom vykonal krížové porovnanie týchto potravín s lekárskou literatúrou pre nezávislé štúdie, ktoré predstavili sily týchto potravín. Výsledok? Denný stravovací plán, ktorý sa skladá z niekoľkých veľmi chutných vecí: mandle, cesnak, tmavá čokoláda, víno, ovocie a zelenina a štyri porcie rýb týždenne.
„Ľudia si nemôžu dovoliť prestať jesť týmto spôsobom,“ hovorí D. Milton Stokes, R.D., manažér klinickej výživy v North General Hospital v New Yorku. Pre väčšinu lekárov, ako sú Stokes a David Katz, M.D., M.P.H., klinický profesor verejného zdravia na Yale University School of Medicine a autor knihy Cesta k jedlu, Francova štúdia je východiskovým bodom. „Jete stále to isté jedlo alebo len jednoducho premieňate tých pár jedál do všetkých možných kombinácií?“ pýta sa Katz. Ak chcete dodržiavať akýkoľvek typ stravovania, musí byť chutný a ľahko sa dodržiava. Požiadali sme teda Stokesa a Katza, aby nám pomohli pripraviť plán, ktorý uvedie Frankovu prácu do praxe - spolu s ďalšími zdravými potravinami.
„Jedávam takto každý deň,“ hovorí Katz. 'A pravdepodobne budem na bicykli ešte dlho potom, čo moji súčasníci, ktorí ignorovali silný potenciál zdravého stravovania, trávili svoj voľný čas na jednotke koronárnej starostlivosti.' A ďalšie skvelé rady týkajúce sa stravovania sú tu 10 bezbolestných spôsobov, ako vylepšiť stravu.
7:00 Ovsené vločky, ovocie a celozrnný toast s rastlinnou stanolovou nátierkou
Ovsené vločky s vysokým obsahom vlákniny sú výživnou čistiacou vložkou, ktorá udržuje vaše tepny zbavené cholesterolu a tráviaci trakt beží hladko. Pomáha tiež udržiavať kilogramy mimo. Keď vedci z Harvardovej univerzity nedávno analyzovali stravu viac ako 27 000 mužov po dobu 8 rokov, zistili, že chlapi, ktorí každý deň zjedli jednu až dve porcie celozrnných jedál, pribrali o 3,5 libry menej ako muži, ktorí jedli iba rafinovaný tovar, bez ohľadu na to, cvičebné návyky oboch skupín. Či už si vyberiete pomaly varený oceľový rezaný ovos alebo instantný šúľanec, do misky doplňte jednu hrsť nasekaných mandlí, čajovú lyžičku alebo dve zomleté ľanové semienka a toľko bobúľ, koľko chcete. Ak pôjdete na toast, bude sa to považovať za druhú celozrnnú porciu. Maslo už len držať. „Pomazánky ako Benecol a Smart Balance sú bohaté na rastlinné stanoly, ktoré konkurujú cholesterolu v metabolizme a môžu ďalej znižovať hladinu cholesterolu,“ hovorí Katz. Ráno, keď budete mať trochu času, pridajte do mix-grapefruitu ďalšie ovocie. Jeden denne môže pomôcť znížiť LDL cholesterol o 11 percent a znížiť zúženie tepien o 46 percent. A pamätajte: ovsené vločky sú len jedným z 25 jedál mužov nad 45 rokov by mali jesť.
vlčia symbolika v snoch
8:15 hod. Apple
Spolu s dávkou polyfenolov (rovnaké zlúčeniny chrániace srdce, aké sa vyskytujú v červenom víne) obsahujú jablká špecifický druh vlákniny nazývaný pektín,
látka podobná gélu, ktorá zvyšuje sýtosť. Ak chcete získať čo najviac pektínu, zjedzte šupku, radí Stokes. A potom si prečítajte ďalej 25 jedál, ktoré vás udržia navždy mladými.
10 hodín ráno. Hrsť mandlí alebo trail mix
čo sa stane v budúcnosti
Orechy sú ako rozdelenie zásob. Dodávajú dva prúdy dlhotrvajúcej energie, jeden z vlákniny, druhý z bielkovín. Pridajte semená a ovocie a iba zvýšite kapitálové zisky. „Orechy a semená poskytujú nenasýtené tuky vrátane niektorých omega-3, ktoré môžu znižovať [arteriálny] zápal a zabraňovať zlepovaniu krvných doštičiek,“ hovorí Katz. Len hrsť vás udrží v napätí až do obeda - a tiež pomôže pri detoxikácii pečene.
13:00. Fazuľová polievka a šalát
Toto jedlo sa hodí do každej situácie. Klientský obed v luxusnej brasserii? Choďte na svoju efektnú inkarnáciu, toskánsku bielu fazuľovú polievku s rozmarínom a kel, a pridajte ľahko oblečený šalát zo zmiešaných zelených s opečenými orechmi a karamelizovanou cibuľou. Ak si doprajete vzácne sólo jedlo vo vašej obľúbenej večeri, rozhodnite sa pre staromódne čili a šalát zo špenátových a paradajkových klinov s domácou taliančinou alebo trochou olivového oleja a balzamikového octu. „Fazuľa alebo šošovica poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny bez nasýtených tukov,“ hovorí Katz. Šalát je samozrejmý - obsahuje viac vlákniny a navyše vitamíny a minerály. Aby ste šalát naplno využili, vyhnite sa dressingom bez tuku. V nedávnej štúdii Štátnej univerzity v Iowe vedci zistili, že ľudia, ktorí si šaláty obložili beztučným dresingom, nedokázali absorbovať karotenoidy, antioxidanty, ktoré súvisia so zlepšenou imunitou.
3 hodiny popoludní. Čokoládová tyčinka
Urobte ten svoj dobrý. „Hľadajte tyčinku s vysokým obsahom kakaa - 70 a viac percent,“ hovorí Stokes. 'Nie Hisserský bozk z mliečnej čokolády.' Viac kakaa znamená viac antioxidantov, ktoré udržujú vašu pumpu naplnenú. Lišta s veľkosťou 3,5 unce môže znížiť systolický krvný tlak o 5,1 bodu a diastolický krvný tlak o 1,8 bodu. To zodpovedá možnému celkovému zníženiu rizika srdcových chorôb o 21 percent, podľa štúdie Polymeal. „S čokoládou buďte opatrní, pretože poskytuje veľa kalórií,“ hovorí Franco, ktorý odporúča vyvážiť pôžitok so zvýšenou fyzickou aktivitou. Ak sa chcete dozvedieť viac o veľkých výhodách kakaa, nižšie uvádzame denné prídely tmavej čokolády zachránil jedného slávneho autora z bloku spisovateľa.
19:30 hod. Miešaný šalát, potom grilované ryby, zelenina a víno
ako vedieť, že váš manžel podvádza
Vyzývame vás, aby ste našli toto kombo, ktoré chýba vo väčšine menu reštaurácií. Nebudete. A rovnako ľahko sa vyrába aj doma. „Začnite šalátom so zeleninou s paradajkami, paprikou a cibuľou,“ hovorí Katz. „[Nasledujte] grilovaného lososa marinovaného v citrusových džúsoch, olivovom oleji a cesnaku a pridajte kúsok dusenej alebo restovanej zeleniny.“ Vďaka svojej silnej príchuti obstojí losos aj voči červenému vínu, ktoré je plné antioxidantov, aj keď biele tiež. Časť prospešnosti pre zdravie pochádza zo samotného alkoholu. „Malé množstvo etanolu - 5 uncí pohára denne - zvyšuje ochranný HDL cholesterol a tiež prírodné riedidlo krvi nazývané tkanivový aktivátor plazminogénu [t-PA],“ hovorí Katz. Ak máte pocit, že ste sa dostali k lososovi, je tu skvelý a zdravý, 10-minútová večera predstavovať halibuta.
22:30 hod. Banán a malý pohár odstredeného mlieka
Perfektná kombinácia, ak máte problémy so zaspávaním. Melatonín, prirodzený hormón regulujúci spánok, sa nachádza v niekoľkých potravinách, a to sú dve z nich. Navyše, draslík (banán) a vápnik (mlieko) môžu pomôcť znížiť váš krvný tlak, hovorí Stokes.
Ak chcete získať ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie, cítiť sa mladšie a hrať sa tvrdšie, prihláste sa do nášho informačný bulletin - doručujeme každý deň!
