Všetci vieme, aké nepríjemné je šetriť na a dobrý spánok . Častejšie sa stáva, že keď máme príliš málo zatváracích očí, stávame sa grogy, nervózni, nesústredení a zábudliví. Chronicky zlé spánkové návyky však ovplyvňujú oveľa viac ako nasledujúce ráno. Odborníci tvrdia, že vaše zdravie – a dokonca aj vaša dlhovekosť – môže začať trpieť, keď zanedbáte pravidelný odpočinok.
„Spánok ovplyvňuje takmer každý typ tkaniva a systému v tele – od mozgu, srdca a pľúc po metabolizmus, imunitné funkcie, náladu a odolnosť voči chorobám,“ vysvetľuje Národný inštitút pre neurologické poruchy a mŕtvicu. „Výskumy ukazujú, že chronický nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok zvyšuje riziko porúch vrátane vysokého krvného tlaku, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky, depresie a obezity.'
Dobrá správa? Existuje niekoľko jednoduchých zmien, ktoré vás môžu vrátiť na cestu k lepšiemu zdraviu. Toto je päť jednoduchých návykov spánkovej hygieny, ktoré môžete vyskúšať, ak chcete žiť dlhšie, ukazuje nový výskum.
SÚVISIACE: 6 rutiny pred spaním, ktoré vám pomôžu prespať celú noc .
1 Doprajte si dostatok kvalitného spánku.
Pravidelný dostatok spánku je jedným z nich hlavné piliere zdravia , podobne dôležité ako vaša strava a úroveň fyzickej aktivity. Väčšina dospelých potrebuje medzi sedem a deväť hodín spánku za noc, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). Dospelí vo veku 65 rokov a starší potrebujú len o niečo menej – sedem až osem hodín za noc.
Podľa a metaanalýza z roku 2010 uverejnené v časopise Spánok , ktorá ťažila údaje zo 16 štúdií zahŕňajúcich 1 382 999 subjektov, dĺžka spánku môže výrazne ovplyvniť dlhovekosť. „Krátke aj dlhé trvanie spánku sú významnými prediktormi smrti v prospektívnych populačných štúdiách,“ uzavreli autori štúdie.
Ale pre vaše zdravie a dlhovekosť je tiež dôležité, aby ste sa mali dobre kvalitu spať, poznamenáva CDC. Môžete to urobiť tak, že sa skoro ráno vystavíte prirodzenému svetlu, budete sa dobre stravovať, budete sa počas dňa venovať fyzickej aktivite, budete mať pred spaním rituál a budete spálňa prispieva k neprerušovanému spánku .
'K príznakom zlej kvality spánku patrí, že sa necítite oddýchnutí ani po dostatočnom spánku, opakované prebúdzanie sa počas noci a pociťovanie príznakov porúch spánku (ako je chrápanie alebo lapanie po vzduchu). Zlepšeniu kvality spánku môžu pomôcť lepšie spánkové návyky resp. byť diagnostikovaný a liečený na akúkoľvek poruchu spánku, ktorú môžete mať,“ píše CDC.
SÚVISIACE: 5 jemných príznakov, že nemáte dostatok spánku, hovoria lekári .
2 Naplánujte si čas spánku a prebudenia.
Dlho sa uznáva, že dĺžka spánku má priamy vplyv na zdravie a dlhovekosť, ale vedci až teraz začínajú chápať, ako dodržiavanie nastaveného spánkového plánu ovplyvňuje dĺžku života.
Podľa novo vydaného, štúdia z januára 2024 uverejnené aj v časopise Spánok , nastavenie konzistentných časov spánku a prebúdzania môže mať najväčší vplyv na dlhovekosť.
„Nový výskum ukazuje, že pravidelnosť spánku, každodenná konzistencia načasovania spánku a bdenia, môže byť silnejším prediktorom niektorých zdravotných výsledkov ako dĺžka spánku,“ uvádza štúdia. 'Pravidelnosť spánku môže byť jednoduchým a efektívnym cieľom na zlepšenie celkového zdravia a prežitia.'
3 Noste masku na oči.
Keď v noci vpustíte do spálne čo i len trochu svetla – povedzme z jasných hodín alebo nočného svetla na chodbe – môže to mať hlboký účinok na kvalitu spánku a celkové zdravie. Výskum v skutočnosti ukazuje, že prax je spojená s metabolickými a kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi, vrátane zvýšenej inzulínovej rezistencie a vyššieho výskytu cukrovky, vysokého krvného tlaku a obezity.
Nosenie očnej masky v noci je jednoduchý spôsob, ako čeliť týmto rizikám blokovaním akýchkoľvek menších svetiel.
SÚVISIACE: Nové výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sa dožijú 100 rokov, majú tieto 3 veci spoločné .
4 Vyskúšajte difuzér vône.
Vôňa môže byť silným spúšťačom pamäti a nový výskum Zdá sa, že naznačuje, že používanie difuzéra vône počas spánku môže pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie. V skutočnosti, keď skupina starších subjektov štúdie používala vonné difuzéry vo svojich spálňach len na dve hodiny každú noc počas šiestich mesiacov, vedci zistili, že ich kognitívny výkon v teste pamäte vzrástol o šokujúcich 226 percent. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Minimálne čuchové obohatenie podávané v noci produkuje zlepšenie kognitívnych aj nervových funkcií. Obohatenie čuchu teda môže poskytnúť efektívnu a nenáročnú cestu k zlepšeniu zdravia mozgu,' uzavreli autori štúdie.
Ak chcete získať ďalšie zdravotné správy odoslané priamo do vašej doručenej pošty, prihláste sa na odber nášho denného newslettera .
Best Life ponúka najaktuálnejšie informácie od špičkových odborníkov, nových výskumov a zdravotníckych agentúr, ale náš obsah nemá byť náhradou za odborné poradenstvo. Pokiaľ ide o lieky, ktoré užívate, alebo akékoľvek iné zdravotné otázky, ktoré máte, vždy sa poraďte priamo so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Lauren Greyová Lauren Gray je spisovateľka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Čítať viac
