Fakt: Ak nám ukážete domácu telocvičňu, ukážeme vám telocvičňu, ktorá sa v podstate nikdy nepoužíva. Ale je to úplne pochopiteľné. Ak tvoj 'domáca telocvičňa “nie je nič iné ako rotoped alebo tridsaťročný NordicTrack v stiesnenom suteréne uviaznutom medzi krabicami sviatočných dekorácií a zaprášenými starými knihami, ani by sme to nepoužili. Preto, t.j.Ak skutočne chcete využívať svoju domácu telocvičňu, musíte si ju vytvoriť ako miesto vlastne chcem tráviť čas.
Začnite zvážením špičkových telocviční, ktoré ste mali možnosť navštíviť (alebo ste ich videli vo filmoch): Rovnodennosti a súkromné raketové kluby na svete. Sú to miesta bezkonkurenčného pokoja a čistoty, miesta, ktoré by ste mohli visieť, aj keď ste práve necvičili. Postupujte podľa tohto modelu vo svojej domácej telocvični a nájdete veľké i malé spôsoby, ako pozdvihnúť to, čo tam máte, bez toho, aby ste sa museli bankrotovať. Tu je postup, ako začať.
1Investujte do kompletnej súpravy činiek a tanierov
Táto sada, ktorá je pravdepodobne najdôležitejšou výbavou, ktorú získate pre svoju domácu telocvičňu, bude základom celej vašej telocvične. Použijete ho na všetko, od drepov cez mŕtvy ťah až po všetky druhy stlačení hrudníka a ramien, a ak ste na úrovni Achillovej úrovne, bicepsové kučery - vyberte si teda múdro.
Pamätajte: Nepotrebujete špičkové ani zvlášť drahé súpravy váh, ale mali by byť v skvelom stave - a čo je dôležitejšie, kompletné. Celá súprava by mala mať najmenej osem tanierov s hmotnosťou 5 libier, 10 libier a 25 libier a po štyri po 35 libier a 45 libier. Vaše celkové množstvo každého taniera by malo byť tiež rovnomerné - nedostanete dokonale vyvážený pruh s dvoma 45 na jednej strane a jedným 45, 35 a 10 na druhej.
dvaNainštalujte vysúvaciu lištu
Jedným z najefektívnejších, najefektívnejších a lacných spôsobov, ako si zacvičiť vo svojom vlastnom dome, je inštalácia vyťahovacej tyče. Ale neinvestujte do jedného z týchto bežných modelov dverí: obmedzujú rozsah vášho pohybu a pri správnej inštalácii riskujú zrútenie, ktoré môže viesť k zraneniu.
Namiesto toho, pružina pre nástennú verziu, ako napríklad stále populárny model pre vysoké zaťaženie od spoločnosti Titan fitness (69 dolárov) , ktorý unesie až 500 libier váhy. Je široký (53 palcov), takže ľahko budete môcť meniť svoj stisk ruky tak, aby ste precvičili všetky svaly na chrbte. Navyše vyčnieva tri metre od steny a poskytuje vám dostatok priestoru pre všetky druhy cvikov na cvičenie, od zdvíhania nôh cez kolená až po (ak skutočne túžite po spálení jadra), zavesenia kopov na bicykli.
3Investujte do zrkadla
Každá dobrá telocvičňa vyžaduje veľa povrchov, na ktorých sa môžete pozrieť na seba. A nejde len o márnosť!Investícia do zrkadlovej steny alebo dvoch je spôsob, ako zabezpečiť, aby ste robili svojich zástupcov bezpečne a správne (dobrá forma znamená menšie riziko zranenia), a v tomto procese zlepšia osvetlenie a zväčší priestor. ako celok. Aká zábava navyše funguje, keď nevidíte žiadny pokrok vo fitness? (Dobre, je to trochu márnosť.)
4Viď Svetlo
Pokiaľ ide o prírodné energizéry, je to tak ťažko poraziť prirodzené svetlo Vitamín D je jedným z vynikajúcich liekov na zlepšenie nálady a energie poskytujúcich matku prírodu. Ak dokážete využiť okno alebo umiestniť svoju telocvičňu do časti domova, kde je okno s výhľadom alebo do ktorého prúdi veľké množstvo slnečného žiarenia, určite zaznamenáte merateľné zvýšenie výkonu. A áno, znamená to, že váš suterén je nie ideálne miesto pre domácu telocvičňu.
5Skontrolujte, či je dostatok miesta
Na začiatku procesu plánovania posúďte miestnosť, ktorú plánujete, pri nastavovaní domácej telocvične. Nemusíte obetovať celú svoju rec room, ale budete sa musieť venovať minimálnedostatok miesta na to, aby sa do neho zmestilo niekoľko častí základného vybavenia, a oblasť, v ktorej môžete pohodlne preťahovať, cvičiť ab a iné cvičenia na váhu tela. Ako Brad Sherman, partner v spoločnosti PLAVÁK, manhattanská firma zameraná na trvalo udržateľný dizajn, povedal Pánsky vestník , budete chcieť vyčleniť aspoň 100 štvorcových stôp. Akékoľvek menšie a budete mať priestor iba na brušáky, brušáky a, to je skoro všetko - a môžete ich robiť doslova v ktorejkoľvek miestnosti.
6Získajte správnu lavicu
Pred investovaním do lavičky si položte sériu otázok. Aké cviky budem robiť? Koľko pozícií budem potrebovať? Koľko budem dvíhať? Bude sa to hodiť k mojej výške? Ak máte v pláne cvičiť ľahké cviky na rovnej ploche, napríklad ako jednoduchá lavička Bežná ponuka spoločnosti Amazon Basics (49 dolárov) , urobí trik.
Ak však chcete trénovať s akýmkoľvek stupňom rôznorodosti, budete si chcieť vziať do ruky pevnú nastaviteľnú lavicu. Hovoríme o siedmich nastaveniach - od deklinovaných (pre sed-ľahy) cez ploché až po naklonené k armáde (rovné - zvislé o 90 stupňov) - a váhovej kapacite niekoľko stoviek libier, aby ste dosiahli stabilnú váhu aj akúkoľvek váhu, ktorú máte zdvíhanie. Preto sa obráťte na Bowflex. Ich váhové lavice, ktoré začínajú na 159 dolárov, urob to všetko a prichádzajú s pridanými výstuhami nôh pre maximálnu stabilitu pri obzvlášť ťažkých sériách.
7Nezabudnite na príslušenstvo
Niektoré z najlepších tréningov zameraných na jednotlivé svaly, ktoré človek pozná, nepochádzajú zo zdvíhania veľkých váh. Vychádzajú z používania rôznych doplnkov, ktoré nájdete všade o dobre vybavených telocvičniach. Medicinbalky. Odporové pásma. Švihadlá. Zvončeky kanvice. Ak sa ocitnete v pravidelných úderoch na náhorné plošiny (nebojte sa: stáva sa to každému), všetko toto vybavenie je nevyhnutné, aby vám pomohlo posunúť sa na ďalšiu úroveň.
Napríklad povedzme, že ruské zvraty vám nedajú to spálenie jadra tak, ako predtým. Začnite ich robiť, zatiaľ čo držíte medicinbal a uvidíte, ako sa cítite. Alebo povedzte, že vaša lavička má zaťaženie ploché, hoci nie ste celkom dostatočne silné na to, aby ste mohli pridať ďalšie taniere. Omotajte pás s odporom päť libier okolo tyče a pod lavičkou a robte s tým svoje opakovania na pár tréningov, takže bude dobré, keď stúpnete na váhu. Ide o to, že bez toho, aby ste mali okolo seba takúto výbavu, sa nechcete nechať chytiť na suchu.
8Šteklenie na plochej obrazovke (alebo dve)
Vstúpte do akejkoľvek telocvične na planéte a ukážte na najbežnejší objekt. Nie, nejde o bežiaci pás - je to televízor s plochou obrazovkou! V telocvičniach dnes nie je nedostatok LCD obrazoviek, ktorých účelom je rozptýliť členov v podobe nekonečných médií, ktoré pumpujú srdce. (Eliptické sedenie je oveľa menej náročné na Nemožná misia na pozadí.) Otázka potom znie: Prečonemôže mať vaša domáca telocvičňa rovnaký luxus?
Nainštalujte si plochú obrazovku - alebo ešte lepšie plochú obrazovku pre každú stranu telocvične -, na ktorej si môžete zahrať akčné filmy, horory alebo čokoľvek iné, čo vám zvýši srdcovú frekvenciu, aby vám pomohla napájať sady. Naše odporúčanie: hodiť na a Zákon a poriadok: SVU maratón (vždy bežia aspoň na jednom kanáli) kvôli vážnej inšpirácii načerpaním.
9Investujte do kardio vybavenia, ktoré skutočne použijete
Nie je núdza o nezvyčajné a drahé 'cvičebné cykly' a luky, ktoré vás sľubujú fit viac, ako si kedy bol! a skartujte svoje jadro za šesť týždňov ako nikdy predtým! Najlepšie však bude, ako vždy, zostať pri klasike: stacionárny bicykel, eliptický trenažér, bežecký pás. Použité bežecké pásy sú v skutočnosti mimoriadne dostupné. Spravia ťa lenpár stoviek dolárov na Amazone v týchto dňoch - a získate z toho celoživotné použitie. Hovorte o hodnotnej investícii.
10Vyberte správnu farbu farby
Shutterstock
V Equinoxe je estetika oceľ-onyx, fialovo-žltá žiarivosť Planet Fitness a oranžová, no, všetko v Orange Theory. Ako sa však ukazuje, cestou musí byť jednoduchší prístup k farbe - najmä k náterom stien. Sherman navrhuje niečo ako „jasný a energický“ odtieň Super White od Benjamina Moora. Len sa uistite, že je matný. Je ťažké zotrieť pot z lesklého alebo pololesklého povrchu.
jedenásťNajmite si osobného trénera
Podstatným aspektom luxusných telocviční v dnešnej dobe je personál - konkrétne hlboká lavica pozorných osobných trénerov. Ak chcete svoje zážitky z domácej telocvične preniesť do luxusu ďalšej úrovne, investujte do osobného trénera. Iste, môže to trochu stáť - ceny sa líšia od PSČ od dennej doby - ale budete si musieť rezervovať iba niekoľko relácií. Keď si so svojím trénerom naladíte plán na mieru a budete vedieť, ako vytiahnuť všetky pohyby, dostanete sa na cestu k cvičeniu úplne sám. Fitness tréner je vynikajúcim zdrojom na vypátranie osobného trénera vo vašej oblasti.
12Získajte mini chladničku
Najkvalitnejšia telocvičňa zvyčajne obsahuje malú ochladzovaciu časť, kde si môžete vyzdvihnúť a bielkovinové občerstvenie dobiť a doplniť. To isté môže urobiť aj váš domov. Stačí investovať do barovej chladničky a doplniť ju zdravými osviežujúcimi nápojmi a občerstvením - proteínové koktaily a tyčinky, nemastný grécky jogurt, dokonca aj lepená voda balená v elektrolytoch je lepšia ako nič - ktoré si môžete vziať, keď sa úplne zapotíte.
13Vytvorte si svoj vlastný džúsový bar
Shutterstock
Alebo ešte lepšie, choďte naplno a vytvorte si vo svojej posilňovni malý džúsový bar. Získajte dobrý odšťavovač - napríklad 60-uncový Breville Cross Joe Juicer (129 dolárov) — Nejaké čerstvé ovocie a zelenina a dobrá zásoba energie z bielkovín.
14Údržbu zariadenia
Nezáleží na tom, aké fantázie má vaša domáca telocvičňa, ak nesprávne udržiavate vybavenie. Po použití stroje utrite (pot môže spôsobiť poškodenie čalúnenia). Keď s nimi skončíte, znova si položte závažie (zanechanie závažia na tyči je pre kov zlé). A ak to zoberiete z ton sa na Prvý fitnes, budete chcieť svoje stroje mazať každý mesiac (aby sa všetky diely pohybovali hladko).
pätnásťVytvorte správny soundtrack
Podľa nedávny výskum v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , ideálnou hudbou pre maximálnu energiu je ľubovoľná melódia nastavená na BPM 145. Takáto rýchla hudba v podstate „potláča“ mozgové signály pred únavou. Preto telocvične vždy odpaľujú rýchlu hudbu (pri takej vysokej hlasitosti). Keď zostavujete zoznam skladieb na cvičenie, vyskúšajte túto značku BPM.
16Investujte do dobrého zvukového systému
Tu môžete použiť dva prístupy. Jeden, honosný. Ten druhý, praktický. Hovoríme, že ak chcete ísť naplno a zariadiť si posilňovňu priestorovým zvukom Bose od steny k stene, nenechajte nás zastaviť. Ako to Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Štúdia odhalila, že to len podporí váš tréning.
mary kate a ashley olsen dieťa
Ak však chcete sekať praktickejšie - tak v tom, ako by ste to použili, ako aj v tom, ako bude zasiahnutá vaša peňaženka - pozrite sa na Sonos One (199 dolárov) . Je to nahlas. Má integráciu Alexa. Pripojí sa k vašej wifi, takže môžete vysielať odkiaľkoľvek vo vašej domácnosti. A môže bez problémov prehrávať melódie z ľubovoľnej streamovacej služby, od Spotify cez Apple Music až po Pandoru (ak ste stále jedným z mála zostávajúcich predplatiteľov).
17Získajte lepšie osvetlenie
Každý osobne nenávidí tvrdé a jasné svetlá. Kopírovanie estetiky osvetlenia z najnovšieho katalógu Williams Sonoma však nie je zďaleka najlepším krokom pri navrhovaní domácej telocvične. Teplé svetlo, hovorí Sherman, je prírodný relaxant - to posledné, čo budete chcieť v priestore, ktorý vyžaduje maximálny energetický výdaj.
18Dolaďte teplotu
Medzinárodná asociácia fitnes odporúča že teplota v telocvični môže byť nastavená kdekoľvek od 68 ° do 72 ° Fahrenheita. Napriek tomu existuje táto vec, ktorá sa nazýva hot joga, kde je miestnosť kdekoľvek od 92 ° do 105 ° Fahrenheita. A Dwayne 'the Rock' Johnson, ktorý je pravdepodobne najschopnejším človekom na svete, legendárne pracuje s horúčavou na plné obrátky. (Logické zdôvodnenie: cvičenie v spaľovacích teplotách odstreľuje tuk a zosilňuje aeróbnu energiu.) Pohrajte sa s termostatom a zistite, čo funguje.
19Podporujte dobré prúdenie vzduchu
Shutterstock
Nie je to žiadna raketová veda: telocvičňa bez správneho vetrania bude páchnuť. Pri výbere svojho priestoru sa uistite, že je tu aspoň jedno okno. Týmto spôsobom môžete namiesto inštalácie zložitého a nákladného ventilačného systému nastaviť iba dobre umiestnený ventilátor (cez celú miestnosť, oproti oknu). Navyše tuhý krížový vánok, ktorý od ventilátora získate, vás určite ochladí.
dvadsaťZískajte nejaké penové valčeky
Sú lacné ( menej ako dvadsať dolárov za pop) a nevyhnutné pre správne zahrievanie a ochladzovanie. Neexistuje žiadna výhovorka, aby ste si nenechali nejaké schovať v rohoch svojej domácej telocvične.
dvadsaťjedenZískajte vodný zdroj
Shutterstock
Zásobenie chladničky desiatkami plastových fliaš na vodu je pre životné prostredie hrozné. Rovnako ako horí cez rukáv po rukáve jednorazových pohárov. (Nehovoriac o tom, že beh tam a späť k najbližšiemu drezu je úplnou stratou času.) Namiesto toho zvážte investíciu do komerčný vodný chladič (150 dolárov) pre priestor.
22Zlepšite svoje vône
Sila vôní je často prehliadaná. Ak sú vône správne nasadené, môžu vážne vylepšiť váš tréning. Napríklad podľa Národná nadácia pre spánok, mäta pieporná patrí medzi energeticky najpriaznivejšie vône. A ak hľadáte kognitívne osvieženie po tréningu, eukalyptus je váš najlepší priateľ (nie je divu, že sú doň vložené uteráky v Equinoxe).
2. 3Sledujte sa
Zvážte natretie časti stien domácej telocvične farbou na tabuľu (alebo minimálne zavesením tabule). Tam načrtnete svoj pokrok a uvidíte vizualizovanú reprezentáciu dát založenú na tom, ako každý týždeň merateľne rastiete fit. Môžete si tiež zapísať ciele („Do novembra zabehnite 7:00 míle“) alebo inšpiratívne citáty (napríklad „Silné paže od spoločnosti Blink Fitness spôsobujú dobré päťky“).
24Získajte nejaké vyhradené mini uteráky
Fakt: Si ísť potiť sa. Ľahkým spôsobom, ako si do domácej telocvične vpustiť punc luxusu, je zabezpečiť, aby existoval neustále osviežený stoh mini uterákov, takže na každé cvičenie nepoužívate rovnakú prepotenú handru. Pre veľmi luxusný dotyk namočte svoje uteráky na noc do vody s vôňou citrusov a schlaďte ich v spomínanej mini chladničke.
25Vyberte materiály pravej podlahy
S
Dobrá domáca telocvičňa potrebuje dobré podlahy, ale nemusíte trhať svoje existujúce podlahy. Namiesto toho položte nejaké rozmliaždené podložky, aby ste sa chránili pred neúmyselným poklesom hmotnosti. Blokovanie Sada Prosource Puzzle (od 20 dolárov) , ktorá vám umožní zvoliť si presnú sumu, ktorú potrebujete, by mala stačiť - a v elegantnej čiernej farbe tiež vyzerá skvele.
26Získajte stojan
Ak máte v úmysle trochu sa zdvíhať na ťažko, budete potrebovať stojan na drepy. Určite investujte do pevného, štvorhranného - niečo ako Séria Deep Squat od Popsportu (289 dolárov) . Okrem toho, že je odolnejší ako Fort Knox, prichádza s nastaviteľnými bezpečnostnými tyčami spotteru - a ak ešte potrebujete márniť na tejto vyťahovacej tyči, jedným z nich.
27Nech je to organizované
Shutterstock
Áno, vyzerá robiť na čom záleží. Nechystali by ste sa vstúpiť do raketového klubu a nenájsť na váhe náhodne rozložené váhy, že? Doprajte svojej telocvični rovnakú úroveň rešpektu. A keď už ste pri tom, ukradnite linku Radiohead a dajte všetko na správne miesto! 10-palcové pôjdu tam, kde sa píše „10“, 20-palcové, kde sa píše „20“ atď. Potom sa vyhrievajte v luxuse.
