Nezáleží na tom, či ste mongolský alebo mongolský - ak zaujímate vrchol potravinového reťazca, vaše telo je určené pre vysokoproteínovú stravu a vysoko intenzívne cvičenie. Ako dnešní nadšenci Paleo vedia veľmi dobre, prvý skutočne poháňa druhý. „Preto je myšlienka vytrvalostného tréningu úplne na mieste,“ hovorí certifikovaný atletický tréner Mike Boyle , ktorý vycvičil takých súčasných bojovníkov ako Jay Pandolfo z New Jersey Devils a Scott Gomez z New York Rangers. „Prečo by niekto chodil 60 minút behať a vedel, že život je v skutočnosti prerušovaný?“
Inými slovami, naše telá nie sú určené na výdrž - sú určené na krátke ukážky sily. „Všetci by sme boli inteligentní, keby sme nasledovali vedenie Mongolov,“ hovorí Boyle. Za prvých 25 rokov svojej vlády mongolská ríša dobyla viac zeme ako Rimania počas štyroch storočí a takýto výkon si vyžadoval nesmierne vhodné - takmer nadľudské - vojsko. Jednotky Ghengis Khan boli v skutočnosti jedným z prvých podporovateľov HIIT v histórii, vynikali v šprinte, pracovali na svojom jadre, zápasili a strkali veľké zbrane (akési Kettlebells!) Pľuzgierovým tempom.
Samozrejme, za posledných 8 storočí sme dosiahli veľký pokrok v oblasti vybavenia a vedomostí, ale princípy zostávajú. „Ak nahradíte intenzitu trvaním a trénujete skôr funkciu ako formu, zlepšíte si život sám,“ hovorí Boyle. Už nikdy nebudete musieť tráviť viac ako 15 minút v posilňovni. Máme tu týždenný plán, ktorý vám pomôže v boji. A ďalej tvarovať postavu skutočne pripravenú na dobývanie - deň, nie nomádske kmene - oprášiť rýchle a ľahké cvičenie Olympijskí bojovníci v džude trénujú ďalej .
snívajte o tom, že sa mi niekto pokúsi ublížiť
1. deň silový okruh
Každý okruh si predstavte ako jednu súvislú množinu. Vykonajte osem až 10 opakovaní každého cviku, odpočívajte dve minúty, až keď absolvujete celý okruh. Každý okruh opakujte trikrát. „Skutočná zdatnosť sa meria podľa hustoty tréningu, koľko toho stihnete za čo najkratší čas,“ hovorí Craig Friedman , viceprezident pre inováciu výkonu v spoločnosti EXOS. „Cvičenie na jednej nohe je tiež kľúčové. Žijeme život na jednej nohe po druhej a tréningom na jednej nohe sa rýchlejšie posilníš. '
Okruh A: Push-up predné dosky s jednoručkami
Okruh B: Chin-up bočné dosky, jednonohé mŕtve zdvihy
Deň 2 Intervaly
Nájdite futbalové ihrisko a po zahriatí dvojitým joggingom po obvode začnite behať po celej dĺžke ihriska (choďte na 70 percent maximálnej rýchlosti šprintu) a zabehajte si po šírke. Zastavte sa potom, čo ste päťkrát krúžili v poli. „Ak nemáte nablízku pole, nájdite cestu s telefónnymi stĺpmi,“ radí Boyle. 'Ubehnite vzdialenosť medzi tromi pólmi, posuňte sa na štvrtý a opakujte 10-krát.' Celé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 12 minút, ale to je všetko kardio, ktoré potrebujete, hovorí Boyle. V nedávnej štúdii o cyklistoch na McMaster University v Kanade vedci zistili, že tí, ktorí cvičili intenzívne iba 18 minút denne (štyri 30-sekundové dávky úplného bicyklovania oddelené štyrmi minútami odpočinku), zaznamenali rovnaké prírastky výkonu ako cyklisti, ktorí šliapali nepretržite dve hodiny denne. „Už ste niekedy videli tučného šprintéra? Pravdepodobne nie, “hovorí Boyle. „Ale stavím sa, že si už videl veľa tučných bežcov. Intenzita vždy zvíťazí nad trvaním. Vždy. “ Ak stále neveríte, že tréning sa dá zvládnuť za 12 minút, presvedčíme vás ďalej prečo potrebujete kratší tréning .
zvrátené vtipy, ktoré treba povedať chlapovi
3. deň silový tréning
Postupujte podľa rovnakej stratégie, ako je načrtnuté v 1. dni. „Ide tu o variácie bezo zmeny,“ vysvetľuje Boyle. 'Budete vykonávať rovnaké základné pohyby - tlačenie, stláčanie, ťahanie a drep - ale prepnutím cvikov zasiahnete rôzne svalové vlákna v rôznych vzoroch.' Vďaka tomu sa vaše svaly neprispôsobia rutine a výkon nebude plató. „Telesná hmotnosť je tiež dôležitým prvkom každého funkčného cvičebného plánu,“ hovorí Friedman. „Činky v skutočnom živote nenosíte“, tak prečo s nimi preťažovať tréning?
Okruh A: T Push-up bicykel drví zvýšené splitové drepy
Okruh B: Obrátené riadky Zadné rozšírenia Jednonohé rumunské mŕtve vleky
Deň 4 Kopce
Shutterstock
snívať o jazde na koni
„Hill training predstavuje takmer dokonalú kombináciu aeróbneho a anaeróbneho kondicionovania,“ hovorí Boyle. „Na jednej strane zvyšuješ srdcovú frekvenciu a pracuješ so srdcovo-cievnym systémom. Na druhej strane sklon kopca poskytuje odpor pri budovaní sily nôh. ““ Nájdite kopec s 20 až 30-percentným sklonom (zhruba ekvivalentný strednej zjazdovke) a potom bežte 50 metrov do kopca pri 80 percentách svojej rýchlosti v šprinte. Choďte dolu a opakujte 10-krát. Vyhliadkové trasy sú diaľkové behy po rovnej zemi. Ak vás však zaujíma vyhliadková trasa, naučte sa 4 základné kroky k dokonalému závodu .
5. deň Šport
Doteraz ste sa sústredili na posilnenie rôznych svalov a telesných systémov prostredníctvom série funkčných tréningov. Dnes všetko spojíte do jedného zloženého cvičenia: basketbalu. „Žiadny iný šport ti nedá toľko úderov za tvoju fitnes,“ hovorí Boyle. „Posilňuje a posilňuje všetky mysliteľné pohybové vzorce - zrýchlenie, spomalenie, skok, šprint, koordinácia hornej časti tela a rýchle zmeny smeru. Všetko sa premieta do tejto hry. “ A na získanie výhod vám stačí iba jeden protivník. Ak basketbal nie je váš šport, skúste tenis, futbal alebo ragby. Keď zvládnete starodávne cvičenie bojovníkov, vyskúšajte moderné cvičenie bojovníkov a kopírujte rutinu Captain America .
Ďalšie úžasné rady, ako žiť inteligentnejšie, vyzerať lepšie, cítiť sa mladšie a hrať tvrdšie, sledujte nás teraz na Facebooku!
