Ukazuje to výskum silový tréning je nevyhnutný pre mnohé aspekty vášho zdravia, vrátane metabolizmu, zdravia kostí, krvného tlaku, duševného zdravia, regulácie hmotnosti a kontroly hladiny cukru v krvi. Napríklad pridanie viac svalov k výhodám vášho rámu strata váhy , keďže chudý svaly spaľujú viac kalórií ako tuk . Udržiavanie svalovej hmoty v starobe tiež znižuje riziko pádov a zlomenín zlepšením kostná minerálna hustota .
Teraz, podľa novej štúdie z University of Toronto, nemusíte tráviť nespočetné množstvo hodín v posilňovni, aby ste zostali silní a zlepšili si svoje zdravie. Namiesto toho, vykonávanie tejto jednej aktivity už dve minúty po jedle vám môže pomôcť udržať si svalovú hmotu v starobe. Čítajte ďalej a zistite, čo to je a prečo by ste ho mali pridať do svojej každodennej rutiny.
sen o prenasledovaní
ĎALEJ SI PREČÍTAJTE TOTO: Ak to budete robiť 10 minút dvakrát týždenne, zvýši sa váš metabolizmus, hovoria lekári .
Príliš veľa sedenia škodí zdraviu.
Pravidelné dlhodobé sedenie, či už pri stole, na gauči pri sledovaní televízie alebo šoférovaní, môže spôsobiť zmätok na vašom zdraví. Predĺžené sedenie môže viesť k metabolickému syndrómu s takými príznakmi, ako je vysoký krvný tlak, dysregulácia cukru v krvi, nadmerný telesný tuk, vysoká hladina cholesterolu a zvýšené riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb a rakoviny. Vzhľadom na riziká, ktoré sedenie predstavuje pre vaše zdravie, je dôležité viac pohybovať telom, aby ste predišli nepriaznivým zdravotným následkom.
Príliš dlhé sedenie bez pravidelného cvičenia môže spôsobiť, že vaše telo rozloží svalové tkanivo. To je škodlivé, pretože zachovanie čistého svalového tkaniva je nevyhnutné pre zdravé starnutie . „Keď sedíte, signály na budovanie svalov sa neposielajú, pretože nevykonávate žiadne činnosti, ktoré by vášmu telu povedali, že potrebujete nové svalové tkanivo,“ hovorí Rachel MacPherson , CPT, osobný tréner s certifikáciou ACE Recenzie garáže Gym . 'Naopak, keď vstanete a viac sa hýbete - ako je chôdza alebo vykonávanie činností s prevažovaním - správy o použití aminokyselín na budovanie a udržiavanie svalov.'
ĎALEJ SI PREČÍTAJTE TOTO: Pitie tohto obľúbeného nápoja môže znížiť váš zlý cholesterol, tvrdia odborníci .
Nový výskum hovorí, že to podporuje budovanie svalov.
Nedávna štúdia publikovaná v Journal of Applied Physiology skúmali účinky prerušenia dlhého sedenia, čo je bežný jav na pracoviskách, aby sa zistilo, či by to zvýšilo schopnosť svalov využívať aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) z potravy, aby im pomohli opraviť alebo nahradiť poškodené bielkoviny.
Vedci to zistili prerušenie dlhšieho sedenia prerušovaným cvičením —tiež označované ako „aktívne občerstvenie“—môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín (MPS), proces vášho tela pri budovaní nových svalov. Dospeli k záveru, že dve minúty chôdze alebo drepov s vlastnou hmotnosťou môžu účinne zvýšiť MPS.
Daniel Moore , PhD, vedúci výskumník štúdie a docent svalovej fyziológie na University of Toronto, hovorí Najlepší život „Videli sme, že skrátenie času sedenia pomocou praktického občerstvenia umožnilo použiť viac aminokyselín, ktoré naši účastníci zjedli, na obnovu kontraktilných myofibrilárnych proteínov, čo sú primárne proteíny, ktoré prispievajú k veľkosti našich svalov a ktoré umožňujú naše svaly generujú silu.'
'Aktivity' po jedle pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Moore a jeho výskumný tím tiež zistili, že aktívnym občerstvením po jedle sa zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi a umožňuje efektívnejšie využitie aminokyselín na udržanie svalovej hmoty a kvality. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Vieme, že dlhotrvajúce sedavé obdobia zhoršujú schopnosť tela filtrovať cukor z krvi po jedle,' hovorí Moore. „Avšak prerušenie tohto sedavého obdobia krátkymi návalmi aktivity, ako sú dve minúty miernej intenzity chôdze alebo 15-krát vstávanie a spúšťanie zo stoličky (napr. drepy s vlastnou váhou tela), môže zlepšiť spôsob, akým naše telo odstraňuje cukor z nášho tela. jedlá.'
Ak chcete získať ďalšie zdravotné správy odoslané priamo do vašej doručenej pošty, prihláste sa na odber nášho denného newslettera .
Vykonajte tieto cvičenia po ďalšom jedle, aby ste zvýšili svalovú hmotu.
Ak chcete vybudovať novú svalovú hmotu alebo si udržať kvalitu svalov a zároveň zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, skúste po ďalšom jedle nasledujúce dvojminútové občerstvenie. MacPherson navrhuje robiť výpady pri chôdzi, sissy drepy, zdvíhanie lýtok v stoji, planky, burpees a kliky (buď pravidelné, o stenu alebo naklonené).
Spôsoby, ako vyzerať mladšie vo veku 40 rokov
Moore odporúča cvičenia, ktoré zapájajú svaly nôh, pretože sú najväčšou svalovou skupinou vo vašom tele. ' Krátke obdobia chôdze a cvičenia zo sedu-stoja sú príklady, ktoré sme použili v štúdii, ale môžete tiež chodiť po schodoch hore a dole alebo vykonávať výpady s jednou nohou. Ľudia však môžu zvážiť cvičenia s vyššou intenzitou alebo cvičenia na celé telo, ako sú kliky alebo skákacie zdviháky.“
Ďalším skvelým spôsobom, ako si skrátiť čas sedenia počas pracovného dňa, je použiť Technika Pomodoro , efektívny nástroj na správu času, ktorý zvyšuje produktivitu a narúša čas sedenia tým, že pracuje v 25-minútových prírastkoch, po ktorých nasleduje päťminútová prestávka. Namiesto toho, aby ste rolovali na sociálnych sieťach alebo si dali ďalšiu šálku kávy, využite svojich päť minút na „občerstvenie“ a podporujte zdravé starnutie.
Adam Meyer Adam je autor zaoberajúci sa zdravím, certifikovaný holistický odborník na výživu a 100% rastlinný športovec. Čítať viac
