Zdravý životný štýl je maratón, nie šprint. Niekedy to však robíme ťažšie, ako je potrebné. Vážne zlepšenie svojho zdravia si nevyžaduje veľa bolestivého úsilia – ani mesiace radikálnej zmeny životného štýlu. Jednoduché zmeny životného štýlu, ktoré trvajú len minúty týždenne, môžu výrazne zmeniť to, ako vyzeráte a ako sa cítite. Toto je desať vedecky overených návykov, ktoré môžu zmeniť vaše zdravie za 30 dní alebo menej.
1
Naplánujte si pravidelnú prechádzku
„Ak si chcete osvojiť jeden zdravý návyk na 30 dní, moja najlepšia rada je začať pravidelne chodiť na prechádzky,“ hovorí Caroline Grainger, osobná trénerka s certifikátom ISSA v FitnessTrainer.com . „Dokonca aj 20 alebo 30 minút chôdze rovnomerným tempom, ak to robíte každý deň, môže viesť k vážnemu zlepšeniu vášho kardiovaskulárneho zdravia, metabolizmu, nálady a energetickej hladiny. len kvôli samotnému cvičeniu, ale aj kvôli tomu, že ste vonku a trávili čas v prírode alebo medzi ľuďmi, kým to robíte.“
2
Doprajte si kvalitný spánok
„Šesť až osem hodín spánku každú noc, najmä každú noc v rovnakom čase, je spojené so všetkými druhmi pozitívnych zdravotných výhod vrátane zlepšenia nálady, kognície a úrovne energie, ako aj nižších dlhodobých rizík chorôb,“ hovorí. Catherine Rall, registrovaná dietologička s Šťastný V . 'Kľúčom je vstávať každý deň v rovnakom čase – dokonca aj cez víkendy. Ak si dokážete zachovať túto časť zvyku, chodenie do postele sa o seba postará samo.'
čo to znamená snívať o tom, že máš dieťa
3
Smejte sa viac
'Niekoľko štúdií ukázalo, že 30 minút smiechu raz týždenne po dobu jedného mesiaca môže zlepšiť vašu celkovú pohodu, aj keď nezažívate pravidelnú radosť a šťastie.' povedal doktor Jonathan Fisher , kardiológ z Novant Health Heart & Vascular Institute v Huntersville v Severnej Karolíne. 'Je to len prax; uvoľňuje do krvi chemikálie - serotonín, čo je hormón šťastia, a dopamín, čo je hormón vzrušenia. Keď sa smejete, aktivujete parasympatický nervový systém, ktorý má upokojujúci účinok. A veľmi zaujímavé smiech ovplyvňuje náš imunitný systém.'
4
Zvýšte príjem vlákniny
'Príjem vlákniny môže zlepšiť zdravie za 30 dní alebo menej podporou prirodzeného detoxu a vstrebávania živín,' hovorí Emily Maus, RD, zakladateľka Žite dobre dietológ . „Odporúčam pridať navyše zelenina, orechy, semená a celé zrná na zvýšenie obsahu vlákniny. Dôkazy ukazujú, že strava s dostatkom vlákniny môže znížiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.“ Odborníci odporúčajú konzumovať aspoň 25 až 30 gramov vlákniny denne.
5
Piť veľa vody
'Zostať dobre hydratovaný robí pre váš systém veľa dobrých vecí,' hovorí Rall. „Zrýchľuje váš metabolizmus, pomáha vášmu telu odstraňovať odpadové látky, pomáha efektívne regulovať vašu telesnú teplotu a dokonca môže pomôcť pri bolestiach kĺbov tým, že vašim kĺbom poskytne extra lubrikáciu.“ Odporúča mať vodu na dosah ruky a popíjať počas dňa. Podľa Harvard Medical School potrebuje väčšina ľudí denne vypiť štyri až šesť šálok čistej vody.
6
Choďte do Stredomoria
Štúdie zistili, že prechod na stredomorskú stravu – rastlinný stravovací režim, ktorý kladie dôraz na ovocie a zeleninu, zdravé tuky ako losos a olivový olej a celozrnné výrobky, pričom obmedzuje spracované potraviny a rafinované obilniny – môže znížiť hladinu zlého cholesterolu a zvýšiť dobrý cholesterol, znižuje zápal a znižuje riziko chronických ochorení čoskoro potom.
7
Cvičte vďačnosť
Štúdie naznačujú, že pravidelné praktizovanie vďačnosti – uznávanie toho, čo máme a za čo sme vďační – môže znížiť stres, zlepšiť náladu a spánok, znížiť príznaky úzkosti a depresie a zlepšiť vzťahy. Aký je najlepší spôsob? Odborníci odporúčajú vykonávať každodennú meditačnú prax, ktorá zahŕňa vďačnosť alebo písanie denného „zoznamu vďačnosti“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Znížte príjem cukru
Odborníci odporúčajú, aby ste z cukru získali len 10 % denných kalórií, pričom denne skonzumujete menej ako 13,3 gramov. „Nadmerný príjem cukru (viac ako 30 gramov/deň) môže viesť k prírastku hmotnosti, cukrovke a srdcovým chorobám,“ hovorí Dr. J. B. Kirby , doktorandka pripravená zdravotná sestra. Nadbytok cukru tiež ovplyvňuje cesty odmeňovania nášho mozgu, čo spôsobuje, že túžime po ďalšom cukre.' Obmedzenie cukru môže zmierniť chronický zápal, rizikový faktor pre choroby.
9
Skontrolujte svoju spotrebu alkoholu
Pravidelné pitie nadmerného množstva alkoholu môže poškodiť vaše zdravie nespočetnými spôsobmi, od zvýšenia rizika šiestich typov rakoviny až po zvýšenie hladiny triglyceridov (druh tuku v krvi), zvýšenie zlého cholesterolu a zníženie dobrého cholesterolu. Aby ste si chránili svoje zdravie, pite len s mierou, to znamená maximálne dva drinky denne pre mužov alebo jeden drink denne pre ženy. A odborníci tvrdia, že úplné vynechanie alkoholu môže zlepšiť zdravie pečene, trávenie, spánok a váhu v priebehu niekoľkých týždňov.
SÚVISIACE: 90 % ľudí, ktorí zomrú na COVID, má toto spoločné
10
Pridajte k svojmu dňu 30 minút aktivity
„Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne,“ hovorí Kirby. 'Zamerajte sa na 30 minút denne. Dá sa to rozdeliť do troch 10-minútových sedení a znížite riziko vzniku viac ako 30 bežných chronických stavov, ako je rakovina prsníka, vysoký cholesterol, zlomeniny kostí, srdcové choroby, erektilná dysfunkcia.' depresia a úzkosť – aby sme vymenovali aspoň niektoré.“
Michael Martin Michael Martin je skúsený spisovateľ a redaktor v New Yorku. Špecializuje sa na pomoc ľuďom pri rozhodovaní o ich zdraví, výžive, financiách a životnom štýle. Čítať viac
