Ktokoľvek, kto niekedy sedel na útulnom gauči oproti terapeutovi, môže potvrdiť, že rozprávanie o vašich pocitoch skutočne funguje. Jediným problémom je, že potom zostanete stáť na statnom účte - a ak chcete naďalej navštevovať svojho nového terapeuta, budete musieť na to vysoliť tisíce dolárov.
Kým účinnosť terapie sa opakovane osvedčuje, existujú aj spôsoby, ako šetri si peniaze a nájsť šťastie všetko z pohodlia domova. Tu je viac ako dve desiatky cvičení, ktoré zlepšia vaše duševné zdravie bez toho, aby vás to niečo stálo.
1 Rozosmej sa.
Shutterstock
Povedzte si a zlý vtip , sledujte vtipné videá na YouTube alebo si pozrite najnovší komediálny film v kine. Čosi také jednoduché ako rozosmiať sa vám pomôže zlepšiť náladu, nehovoriac o znížení vašej úzkosti a depresie v priebehu času, podľa Mayo Clinic . A väčšinou to nestojí ani cent!
2 Napíšte do denníka.
Shutterstock
Všetko, čo musíte urobiť, aby ste využili výhody terapeutického písania, je zapisovať si čokoľvek a všetko, na čo myslíte, bez toho, aby ste sa skrývali alebo sa hanbili za to, čo dopadne na papier. „Písanie toho, ako sa cítiš, poskytuje príležitosť, aby si bol k sebe úprimný,“ hovorí Bridgitte Jackson-Buckley , duchovný spisovateľ a autor knihy Dar krízy: Ako som pomocou meditácie prešiel od finančného zlyhania k životu účelu . „Poskytuje bezpečný a súkromný priestor na to, aby ste sami prezradili niečo, čo možno nie ste pripravení prezradiť niekomu inému.“
vo sne niekto zomrel
3 Urobte nejaké sfarbenie.
Shutterstock
Relaxácia, ktorá pochádza z chytenia pasteliek a vytvorenia prázdnej stránky z bledej na dúhovú farbu, môže byť práve to, čo vy a vaše duševné zdravie potrebujete. Štúdia z roku 2010 zverejnená v American Journal of Public Health zistil, že tvorivé umenie, rovnako ako farbenie, je pre dospelých hlboko terapeutické a pri jeho uskutočňovaní robí zázraky zaháňanie pocitov stresu a úzkosti.
4 Vezmite si digitálny detox.
Shutterstock / Ross Helen
Nespočetné množstvo štúdií to ukázali nadmerné používanie sociálnych médií súvisí s depresiou a úzkosťou - a navyše trávi príliš veľa času pred obrazovkou môže narušiť váš spánkový režim a zvýši náchylnosť k náladovosti.
Ale ak totálne digitálny detox znie to príliš skľučujúco, začnite s malými zmenami. „Stanovte hranice medzi sebou a svojim mobilným telefónom a počítačom,“ hovorí Melissa Fino , trénerka pre transformačný život žien v San Diegu v Kalifornii a generálna riaditeľka spoločnosti Komunita Miluj svoj život . „Stanovte si určité časy, kedy ich máte dovolené používať - a nedovoľte im, aby ste ich dostali do svojej spálne!“
5 Alebo odstráňte negativitu z informačných kanálov sociálnych médií.
Shutterstock
Až sa váš digitálny detox skončí a ste späť na sociálnych sieťach , uistite sa, že ste vyliečili svoje kanály a odstránili z nich všetku negativitu. „Sociálne médiá môžu byť úžasné, ale môžu tiež poškodiť niekoho sebavedomie,“ hovorí Briana Hollis , sociálny pracovník a životný kouč v Clevelande v štáte Ohio. „Ak existujú ľudia, ktorí vám nechajú akýkoľvek príspevok, budete mať pocit, že ich nejakým spôsobom nestačíte, vymažte, zablokujte alebo zrušte ich sledovanie.“
6 Vypočujte si upokojujúce zvuky.
Shutterstock
Počúvanie niektorých upokojujúcich zvukov - či už sú to vlny oceánu alebo povznášajúca balada - je dokonalým cvičením na psychické uvoľnenie. „Vytvorte si zoznam obľúbených skladieb inšpiratívne piesne a hrajte ich, keď sa cítite na dne a potrebujete ďalšiu podporu, “navrhuje Hollis. Po piatich minútach počúvania so zavretými očami sa budete cítiť nabití a pripravení zvládnuť deň.
7 Pripojte sa k skupine podpory.
Shutterstock
Podporné skupiny nie sú určené len pre ľudí, ktorí prežili veľkú traumu alebo bojujú so závislosťou. Tieto skupiny vo svojej podstate existujú, aby pomohli každému prežiť každodenný život s ľahšou ľahkosťou.
„Existujú tisíce podporných skupín, ku ktorým sa môže pripojiť každý, ak chce hovoriť a učiť sa od ľudí, ktorí sa dostali do podobných situácií alebo mali podobné duševné choroby,“ hovorí Hollis. „Mnohé z týchto podporných skupín riadia organizácie ako Národná aliancia pre duševné choroby (NAMI) alebo Národná asociácia porúch stravovania (NEDA) . “
8 Používajte pozitívne potvrdenia.
Shutterstock
Denné potvrdenia vám pomôžu vytvoriť pozitívny sebaobraz a bojovať proti negatívnym myšlienkam a dajú sa ľahko začleniť do vašej každodennej rutiny. „Keď vás chytia negatívne pásky, ktoré vám prechádzajú hlavou, môže byť niekedy náročné ich zastaviť. Ak napíšete pár potvrdení ktorí sa cítia dobre, môžete ich namiesto opakovania opakovať a zamerať svoju myseľ na pozitívne veci S. Ryanne Stellingwerf , klinický profesionálny poradca v Poradenské a wellness centrum riešení v Great Falls v Montane.
„Nezabudnite ich ponechať v súčasnosti,“ poznamenáva Stellingwerf. Inými slovami, povedzte veci ako „Ja mať skôr ako „ja úžasný život“ bude mať úžasný život. “
9 Porozprávajte sa.
Shutterstock
sníva o výhre v lotérii
Namiesto toho, aby ste sa zhadzovali, hovorte o sebe celý deň. Nebojte sa zaznamenať na sebe všetky veci, ktoré máte radi, a dokonca si potľapkať po pleci, keď v práci niečo robíte dobre. Ľudia sa navzájom dopĺňajú neustále, tak prečo by si sa nemal každú chvíľu pochváliť?
10 Vykročte von.
Shutterstock
Je ľahké sa k nej dostať vystresovaný o tom, čo by mohlo byť. Ale tým bránite tomu, aby ste si mohli oddýchnuť a užiť si ten okamih. Takže, aby ste sa lepšie sústredili na tu a teraz, skúste sa nadýchať čerstvého vzduchu.
„Pomerne ľahkou všímavosťou je vziať si von na prechádzku alebo si posedieť v sede,“ navrhuje Angela kurva , bostonský psychoterapeut. „Byť vonku v živloch môže byť ľahkou vizuálnou a senzačnou narážkou, ktorá vás vtiahne do prítomného okamihu. Poobzerajte sa a popíšte, čo vidíte. Zhlboka sa nadýchnite a všimnite si teplotu. Všimnite si, aký je pocit vzduchu, keď ide do nosa, dole do pľúc a potom von cez ústa. “
11 Vytvorte si štruktúru doma.
Shutterstock
Každý večer sa uistite, že viete, kto čo robí. Kto vynáša smeti? Kto varí večeru? Kto chodí so psom? Podľa Ficken „menej zmätku znamená menej stresu. Keď môžeme delegovať úlohy na iných a požiadať o pomoc, zmierňuje to stres, buduje pocit spolupatričnosti a vytvára viac času na našu starostlivosť o seba samého. “
12 Začnite hovoriť „nie“.
Shutterstock
Je nemožné potešiť každého. Namiesto toho, aby ste sa snažili urobiť všetkých šťastnými, namiesto toho, aby ste toto úsilie presmerovali na svoje blaho?
„Povedanie„ áno “všetkým prispeje iba k zvyšku úzkosti. Skutočne je v poriadku povedať „nie“, “hovorí Ficken. „Navyše si naozaj robiť iným službu . Je to dobrý spôsob, ako modelovať stanovenie limitov pre priateľov a rodinu. “
13 Meditujte.
Shutterstock
Mnoho ľudí, ktorí meditujte každý deň povedz to je ich terapia, ktorá spočíva v tom, že čas strávený tichým sedením a hlbokým nádychom môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a dokonca zabrániť tomu, aby vás akékoľvek stresové faktory vo vašom živote fyzicky zaťažili, tvrdí Clevelandská klinika . Je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť svoju duševnú pohodu, a aby ste videli výsledky, musíte to robiť iba 10 minút denne.
14 Nájdite svoju mantru.
Shutterstock
Opakovanie slova alebo frázy znova a znova - či už nahlas alebo ticho - sa môže zdať trochu hlúpe, ale mantry môžu hmatateľne zlepšiť vaše duševné zdravie bojom proti stresu a potlačením negatívnych myšlienok, podľa Výskumný ústav prieskumu vedomia . Počas meditácie môže opakovanie mantry tiež zabezpečiť, že vaša myseľ zostane na dobrej ceste, bez ohľadu na to, koľkokrát sa pokúsi zatúlať.
15 Zhlboka sa nadýchnite.
Shutterstock
„Môže to znieť hlúpo, pretože dýchame stále, ale keď ťa niekto ohromí, vystresuješ sa a plytko dýchaš,“ hovorí Všetky malé , odborník na terapeutický humor a autor knihy Môj deň nemôžeš zničiť: 52 budíčkov, ktoré zvrátia každú situáciu . Riešením je minúta „hlbokého dýchania“.
Postupujte takto: Sadnite si alebo si ľahnite jednou rukou na brucho a vdychujte nosom a von našpúlenými perami. Podľa University of Michigan , po niekoľkých dychoch sa budete cítiť uvoľnenejšie, budete mať menšie napätie v tele a všimnete si, ako sa váš stres pomaly vzďaľuje.
16 Dobrovoľník.
Shutterstock
„Dobrovoľníctvo môže pomôcť v boji proti depresii, znížiť pocity izolácie rozšírením sociálnych kruhov, zvýšiť vaše schopnosti a sebadôveru a dať zmysel a zmysel,“ hovorí Sarah Hamilton , vedúci poradenskej skupiny pre sociálny dopad Výhody . Podľa štúdie zverejnenej v roku 2013 Hormóny a správanie , dobrovoľníctvo môže dokonca pomôcť zintenzívniť spôsob, akým mozog prijíma oxytocín, známejší ako hormón „dobrý pocit“.
17 Dajte si časový limit.
Shutterstock
Batoľatá Ornery nie sú jedinými, ktorí tak často potrebujú časový limit. Keď máte pocit, že ste niečím ohromení, či už je to prácou alebo osobným životom, dať si päťminútový časový limit môže byť práve to, čo vám pomôže upokojiť sa.
„Pravidlo piatich minút zaručuje, že máte každý deň päť minút pokoja,“ hovorí Okres Adina , konzultant pre duševné zdravie v Javorová holistika . „Všetko, čo potrebuješ, je päťminútový časový limit na dýchanie, raz denne, objať všímavosť , alebo len ticho sedieť a byť . Je to krátke denné pripomenutie spomalenia a vyhodnotenia. “
18 Vyskúšajte bojové umenia.
Shutterstock
Výcvik bojových umení vám môže pomôcť premeniť sa na emocionálnu pevnosť. Ako? „Naučiť svoju myseľ udržiavať pokoj, keď ste v strese, je jadrom mnohých techník bojového umenia,“ hovorí Mahalli.
19 Potešte svoje zmysly.
Shutterstock
Dlhá sprcha, náročná túra alebo výlet do kvetinárstva - „možnosti sú nekonečné, keď si spomeniete, ako môžete utíšiť svoje telo,“ hovorí Alena Gerst , psychoterapeut so sídlom v New Yorku. , Získajte pokoj pri sledovaní rýb v rybníku! ' Nech je vaša zmyslová činnosť podľa vášho výberu akákoľvek, určite to robte často.
z rodiny nevlastná dcéra
20 Zavolajte svojim blízkym.
Shutterstock
Kto je lepší (a lacnejší) terapeut ako vaša vlastná mama, súrodenec alebo najlepší priateľ? Bez ohľadu na to, komu dôverujete, zavolajte mu kedykoľvek potrebujete. Už len 10-minútový rozhovor, ktorý sa zaoberá vašimi frustráciami a vedením od niekoho, koho milujete a rešpektujete, vám dá pocit úľavy a pomôže vám prekonať vaše problémy.
21 Alebo si pohovorte s cudzincom.
Shutterstock
Samozrejme, chatovanie s cudzincom môže znieť šialene, ale ich objektívne rady môžu byť presne to, čo potrebujete, aby ste videli veci v novom svetle.
22 Zamerajte sa na svoje šťastné miesto.
Shutterstock
Ak chcete svojmu mozgu oddýchnuť, zatvorte oči a sústreďte sa na jednu vec: vaše šťastné miesto . Či už je to pláž s bielym pieskom, obľúbená lavička na obvyklej turistickej trase alebo kútik na čítanie v kníhkupectve Go-to-Book, únik zo stresovej situácie - aspoň v tvojej mysli - ti môže pomôcť urobiť si tak potrebnú duševnú prestávku a pripomeň si, že veci sa môžu a budú zlepšovať. Po niekoľkých minútach vizualizácie seba v príjemnejšej atmosfére budete oveľa viac v pohode.
23 Z negatívov urobte pozitíva.
Shutterstock
Jedným zo spôsobov, ako si zlepšiť svoje duševné zdravie bez terapeuta, je premena akýchkoľvek menej než hviezdnych myšlienok na pozitívnejšie. Keď sa pristihnete, že si myslíte: „Nikdy sa nedostanem z tejto rutiny, v ktorej sa nachádzam,“ vymyslite akcieschopné spôsoby môcť a bude dostať sa z toho. Je ľahšie sa vytiahnuť z toho negatívneho priestoru, ako si myslíte.
naznačuje, že vzťah je v problémoch
24 Zabudnite na najhorší scenár.
Shutterstock
Ak sa cítite skleslo, nie je nezvyčajné „katastrofizovať“ alebo sa zamerať na najhorší scenár. Ak sa to však stane, mali by ste sa pokúsiť zamerať na pozitíva. Myseľ má tendenciu robiť veci oveľa horšími, ako v skutočnosti sú. Ak budete namiesto toho premýšľať o negatívnych stránkach, pomôžete to vyhnať akékoľvek negatívne myšlienky a poskytne vám priestor na prijatie opatrení.
25 Vyrazte na rande.
Shutterstock
Myslíte si, že potrebujete niekoho iného, aby sa k vám pripojil na rande? Zamysli sa znova. Podľa Michelle Croyle , poradca, psychoterapeut a majiteľ Bohaté poradenstvo v oblasti slobody v Monroeville v Pensylvánii niektoré z najlepšie nápady na rande sú sólo dobrodružstvá.
Zaujíma vás film, ktorý by nikto iný nechcel vidieť? Choďte sa pozrieť! Chcete vyskúšať novú reštauráciu, ktorá je trochu mimo? Chow down! Samotný čas by mohol byť presne to, čo nariadil lekár (alebo aspoň to, čo predpokladáme) by objednať).
26 Zdriemnite si.
Shutterstock
„Podráždenosť, netrpezlivosť, impulzívnosť, nízka koncentrácia a únava sú len a pár vecí, ktoré pramenia z nedostatku spánku , “hovorí Damon Nailer , tréner života a motivačný rečník v Monroe, Louisiana. Takže ak máte pocit, že uprostred dňa začínate kĺzať, skúste sa vkradnúť za hodinu času spánku. Mohlo by to zmeniť váš celý deň!
27 Stlačte tlačidlo reset.
Shutterstock
Bolo by pekné mať v živote skutočné tlačidlo „reset“, ktoré vám dá čistý štít, kedykoľvek to budete potrebovať. Dobrou správou je, že hoci toto tlačidlo „resetovať“ nemusí byť niečo fyzické, čo môžete stlačiť, absolútne môžete mať tlačidlo mentálneho resetu . Či už ste smutní, rozrušení, ohromení alebo mrzutí, jednoducho si toto tlačidlo predstavte, stlačte, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a pokračujte. A ďalšie nápady, ako udržať svoju duševnú pohodu pod kontrolou, sú tu 12 trikov génia na premenu úzkosti na vzrušenie .
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu aby ste nás sledovali na Instagrame!
