Keď dosiahnete 30 rokov, konečne ste v poriadku. V tomto okamihu už pravdepodobne máte kariérny postup, disponibilný príjem, pohodlný domov, štýlový šatník. Zdá sa, že ste na vrchole svojich síl a veci vám skutočne kazia cestu. Potom sa to zrazu stane.
Všimli ste si, že zimná váha sa na jar nezloží tak ľahko. Že sú tvoje nohavice trošku priliehavé. Že pár drinkov v piatok večer môže pokaziť väčšinu vašej soboty. Sami si hovoríte, že je to preto, že ste zaneprázdnení prácou a flákali ste sa v posilňovni, príliš veľa pijete a príliš často jete so sebou. Môže to byť pravda. To však popiera skutočnosť, že sa deje niečo iné: Váš metabolizmus sa spomaľuje. Dobrá správa je, že vykonaním určitých zmien v tom, ako robíte veci, sa môžete naučiť, ako naštartovať svoj metabolizmus a nakoniec ho naštartovať na vyššiu rýchlosť. Chce to len trochu know-how. Ako tieto najlepšie látky zvyšujúce metabolizmus .
1 Znížte teplotu termostatu
Shutterstock
Na zozname, ktorý obsahuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako posilniť svoje metabolizmus , toto môže byť jeden z najjednoduchších. Znížte teplotu vo svojej spálni. To je všetko! Horúca nová štúdia publikovaná v časopise Cukrovka naznačuje, že jednoduché zapnutie AC môže jemne transformovať zásoby hnedého tuku - „dobrého“ tuku stimulovaného nízkymi teplotami, ktorý slúži na udržanie tepla pri spaľovaní „zlých“ tukových zásob. Účastníci strávili niekoľko týždňov spánkom v spálňach s rôznymi teplotami: neutrálnych 75 stupňov, chladných 66 stupňov a pokojných 81 stupňov. Po štyroch týždňoch spánku pri 66 stupňoch muži takmer zdvojnásobili svoj objem hnedého tuku.
2 Laugh To Stay Lean
To nie je vtip: nefalšovaný smiech môže podľa štúdie publikovanej v. spôsobiť 10 až 20 percentné zvýšenie bazálneho výdaja energie a pokojového srdcového rytmu Medzinárodný vestník obezity . To znamená, že 10-15 minútový giggle fest by mohol spáliť až 40 až 170 kalórií. Kto sa teraz smeje posledný? Ty robíš!
sen o tom, že na mňa mačka skočí
3 Zaistite, aby ste jedli dosť
Shutterstock
Ak chcete menej vážiť, musíte menej jesť, nie? Nie práve. Uvidíte, ak prijmete príliš málo kalórií, môže to spôsobiť, že vaše telo stratí svalovú hmotu, čo skutočne spomalí váš metabolizmus. Čo je viac, šetrenie na kalóriách spomaľuje rýchlosť, ktorou telo spaľuje kalórie, aby šetrilo palivo, ktoré má. „Nedostatočné palivo je rovnako riskantné ako nadmerné palivo,“ vysvetľuje Carolyn Brown , registrovaný dietetik v spoločnosti Foodtrainers v New Yorku.
4 Pite zelený čaj
Varenie obsahuje katechíny, druh antioxidantu, ktorý spúšťa uvoľňovanie tuku z tukových buniek a pomáha urýchliť kapacitu pečene pri premene tuku na energiu. V nedávnej 12-týždňovej štúdii, ktorú uskutočnil Dalhousie University Účastníci, ktorí denne vypili 4 až 5 šálok zeleného čaju, potom absolvovali 25-minútový tréning, zhodili v priemere o ďalšie dve kilá a viac brušného tuku ako cvičenci, ktorí nepijú čaj.
5 Choďte organicky
Shutterstock
„ Hormóny diktujte, ako naše telo využíva energiu, ktorú mu dávame, “hovorí odborník na výživu Lisa Jubilee . „Medzi našimi reprodukčnými hormónmi, hormónmi štítnej žľazy a rastovými hormónmi, chuťou do jedla, inzulínom a hormónmi hladu - leptínom a ghrelínom - musí naše telo vykonať zložitý vyvažovací úkon, aby nás udržalo štíhle, energické a životaschopné reprodukčné bytosti.“ Tieto úlohy sa stali oveľa ťažšími kvôli zvyškom hormónov, ktoré konzumujeme prostredníctvom potravín chovaných v klietkach. Ak chcete svojmu metabolizmu dať nohy na nohy, hovorí Jubilee, prejdite na organické hovädzie mäso, ktoré sa chová na tráve a na pastvinách, vajcia a mliečne výrobky, čím sa vyhnete týmto nepríjemným hormónom v čase jedla.
6 Intenzívne
Pokiaľ ide o najlepší tréning na chudnutie a zvýšenie metabolizmu, ani váha, ani kardio nemôžu úplne samy pohnúť ihlou. Intervalový tréning je najlepší spôsob, ako zhodiť kilá, zvýšiť metabolizmus, zlepšiť profil cholesterolu a zlepšiť citlivosť na inzulín. V telocvični sa prihláste na a Trieda HIIT , alebo svoje obľúbené aeróbne cvičenie (beh, jazda na bicykli, dokonca aj chôdza) otočte do intervalového tréningu tak, že na rovnakú dobu pridáte obdobia intenzívnej rýchlosti (začnite s 30 až 60 sekundami), po ktorých nasledujú obdobia odpočinku (normálna rýchlosť). Urobte to šesťkrát až desaťkrát, aby ste dokončili cvakanie so sekaním tukov.
7 Pite viac vody
Shutterstock
Chudnutie je sotva jednoduchšie: piť viac vody môže podľa štúdie v. zvýšiť rýchlosť spaľovania kalórií The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Po vypití približne 17 uncí vody (asi 2 vysoké poháre) sa rýchlosť metabolizmu účastníkov zvýšila o 30 percent. Vedci odhadujú, že zvýšenie príjmu vody o 1,5 litra denne (asi 6 šálok) by v priebehu roka spálilo ďalších 17 400 kalórií - strata hmotnosti približne päť kíl!
8 Použite extra panenský olivový olej
Naše telá potrebujú tuk z potravy —Obzvlášť zdravé oleje — na chudnutie a správne fungovanie. Správne druhy tukov a olejov pomáhajú potlačiť hlad, maximalizujú metabolizmus a urýchľujú výživu tela. Zdravé mononenasýtené tuky ako olivový olej môžu skutočne pomôcť telu spáliť kalórie.
9 Dajte si nejaký sval
Aj keď ste v pokoji, vaše telo neustále spaľuje kalórie. V skutočnosti sa 75% kalórií, ktoré každý deň spálite, spotrebuje len na to, aby vás udržali nažive. „Pokojová rýchlosť metabolizmu“ je oveľa vyššia u ľudí s väčším objemom svalov, pretože každá libra svalu spotrebuje asi šesť kalórií denne len na to, aby sa udržala. Ak môžeš nabaľte sa len na päť kilogramov svalov a udržte si to, spálite kalorický ekvivalent troch kíl tuku v priebehu roka.
10 Jedzte vaječné žĺtky
Shutterstock
Aj keď je pravda, že vaječný bielok je nízkokalorický, bez tukov a obsahuje väčšinu bielkovín nachádzajúcich sa vo vajci, konzumácia celého vajíčka je prospešná pre zvýšenie vášho metabolizmu. Žĺtok obsahuje veľa živín stimulujúcich metabolizmus, vrátane vitamínov rozpustných v tukoch, esenciálnych mastných kyselín a - čo je najdôležitejšie - cholínu, účinnej látky, ktorá napáda génový mechanizmus, ktorý spúšťa vaše telo na ukladanie tuku okolo vášho tela pečeň .
najlepšie zamestnanie na začiatok od 40
11 Just Do It ... Stručne
Shutterstock
Zabudnite na hodiny na bežiacom páse, výskumy vytlačené v časopise Fyziologické správy ukázali, že ľudia, ktorí absolvovali päť 30-sekundových cyklov maximálneho úsilia na bicykli, po ktorých nasledovali štyri minúty odpočinku, spálili v ten deň ďalších 200 kalórií. To je len 2,5 minúty práce na odpočinok v metabolizme, ktorý bude trvať 24 až 48 hodín.
12 Jedzte v noci sacharidy
Teória má zmysel: Vaše telo spaľuje sacharidy na energiu, ale ak ich zjete pred spánkom, vaše telo si ich iba uloží ako tuk. Ale cestoviny - chudnutie nie sú také jednoduché. Jedna štúdia v Európsky vestník výživy dať dve skupiny mužov na rovnaké diéty na chudnutie. Jediný rozdiel? Polovica skupiny jedla svoje sacharidy počas celého dňa, zatiaľ čo druhá skupina si vyhradila sacharidy na noc. Výsledok? Skupina s nočnými sacharidmi vykazovala signifikantne vyššiu termogenézu vyvolanú stravou (čo znamená, že nasledujúci deň spálili viac kalórií trávením potravy). Skupina s denným sacharidom navyše vykazovala zvýšenú hladinu cukru v krvi. Ďalšia štúdia v časopise Obezita videl podobné výsledky. Noční jedáci sacharidov stratili o 27 percent viac telesného tuku - a cítili sa o 13,7 percenta plnší - ako v prípade štandardnej stravy.
13 Jedzte brokolicu
Vápnik a vitamín C. spojte sa dobre a podporte metabolizmus. Brokolica obsahuje obe živiny, nehovoriac o druhu vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že zvyšuje TEF (tepelný účinok jedla alebo váš metabolizmus po jedle). A čo viac: Brokolica obsahuje zlúčeninu, ktorá na genetickej úrovni účinne „vypína“ rakovinové gény, čo vedie k cielenému odumieraniu rakovinových buniek a spomaleniu progresie ochorenia. Jedna štúdia publikovaná Vestník Národného onkologického ústavu zistili, že muži, ktorí jedli tri alebo viac pol šálky brokolice týždenne, mali o 41 percent nižšie riziko rakoviny prostaty v porovnaní s mužmi, ktorí jedli menej ako jednu dávku týždenne.
14 Vyvarujte sa diétnej sódy
Shutterstock
Áno, áno, má nulové kalórie, ale pitná sóda na pitie ešte môže hrať zmätok s vaším cieľom mať ploché brucho. Výskum uverejnený v časopise Trendy v endokrinológii a metabolizme ukazuje, že umelo sladené nápoje môžu zvýšiť normálnu metabolickú odpoveď tela na cukor, čo v skutočnosti zvyšuje chuť do jedla. Diétne nápoje čoraz častejšie súvisia s nárastom hmotnosti, metabolickým syndrómom a množstvom ďalších chorôb. Stručne povedané: Ak sa chystáte naštartovať metabolizmus, vyhnite sa jedlej sóde.
15 Stres menej
Shutterstock
To chill pilulka ste vyzvaní, aby ste si z času na čas zobrali? Môže to byť látka zvyšujúca metabolizmus. Podľa výskumu zverejneného v časopise je to preto, že stres môže v skutočnosti spôsobiť, že telo bude metabolizovať jedlo pomalšie Biologická psychiatria . Aby toho nebolo málo, jedlo, po ktorom túžime, keď sme v strese, býva mastné a plné cukru. Vedci tvrdia, že kombinácia chutí na vysoké kalamity a rýchlosti metabolizmu vyvolaného stresom môže spôsobiť významné zvýšenie hmotnosti. Aby bol váš metabolizmus stále silný, bojujte proti stresu smiechom. Výskum ukazuje, že úsmev a smiech (pozri tip č. 2) spôsobuje zníženie hladiny stresových hormónov.
vojde do baru jedna vložka
16 Jedzte dostatok bielkovín denne
Mitch Mandel a Thomas McDonald
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite - bez ohľadu na to, čo robíte. Ak cvičíte v posilňovni, môžete začať budovať svalovú hmotu, ale konzumácia bielkovín vám zabráni v tom, aby sa odbúravala a spomalila váš metabolizmus. Potrebné bielkoviny sa líšia podľa jednotlivca, ale obyčajne konzumácia 0,8 až jedného gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň by mala stačiť na zníženie hmotnosti, hovorí Leah Kaufman , MS, RD, CDN, dietetik so sídlom v New Yorku. Pre osobu s hmotnosťou 58 kilogramov by to predstavovalo 46 až 58 gramov bielkovín. Výskum publikovaný v Výživa a metabolizmus časopis zistil, že pretože sa bielkoviny rozkladajú a trávia ťažšie ako iné živiny, môžu zvýšiť spaľovanie kalórií po jedle až o 35 percent.
17 Choď do postele
Shutterstock
TO Fínsky výskumník pozrel sa na sady identických dvojčiat a zistil, že v každej skupine súrodencov malo dvojča, ktoré spalo menej, viac viscerálneho tuku. Ak neurobíte nič iné inak, bude to mať rozdiel len v tom, že získate pol hodinu shuteye navyše. Ak ste chronicky nevyspatí, nečudujte sa, že priberiete pár kíl bez toho, aby ste zjedli sústo jedla navyše. „Nedostatok spánku môže spôsobiť niekoľko metabolických problémov,“ hovorí výživový poradca Seth Santoro. „Môže to spôsobiť, že spálite menej kalórií, budete mať nedostatok chuti do jedla a zaznamenáte zvýšenie hladiny kortizolu, ktorý ukladá tuk.“ Nedostatok dostatočného spánku - čo je podľa odborníkov pre väčšinu ľudí 7 až 9 hodín za noc - tiež vedie k zhoršeniu glukózovej tolerancie, teda tiež k schopnosti vášho tela využívať cukor na palivo. „Všetci máme tie noci spánku, ktoré nie sú dostatočné,“ hovorí odborníčka na výživu Lisa Jubilee. „Ale ak je to bežná vec, bude ti lepšie predĺženie nočného spánku než cvičiť, ak je vaším cieľom úbytok tuku alebo udržanie hmotnosti. “
18 Postavte sa pri práci
Shutterstock
V ideálnom prípade spíme každých osem hodín každých 24. Väčšina ľudí trávi ďalších sedem až desať hodín sedením za svojím stolom. To znamená, že väčšina z nás trávi drvivú väčšinu času sedavým spôsobom. Naše telá neboli navrhnuté na túto úroveň nečinnosti - väčšina evolučnej histórie človeka zahŕňala aktivitu, hľadanie potravy a paliva. Odborníčka na výživu Lisa Jubilee hovorí, že jedným zo spôsobov, ako spáliť viac kalórií denne, je viac stáť a menej sedieť. Cituje a Britská štúdia ktorý zistil, že státie v práci spálilo za hodinu o 50 kalórií viac ako sedenie. Ak to neznie ako veľa, zvážte toto: Ak stojíte len na troch hodinách dňa, za jeden rok by ste vydali viac ako 30 000 kalórií navyše - čo predstavuje asi 8 libier tuku.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
V štúdii od Švajčiarski a nemeckí vedci , šťastní účastníci zjedli asi 1,5 unce tmavá čokoláda denne po dobu dvoch týždňov. Nakoniec mali tieto čokoládové prestrihovače nižšie hladiny stresových hormónov a regulovanejší metabolizmus ako kontrolná skupina. Vedci predpokladajú, že chemikálie v kakau, ako napríklad flavonoidy, zohrávajú úlohu v regulácii metabolizmu tým, že zmierňujú stres, ktorý môže spôsobiť, že vaše motory spaľujúce tuky budú fritovať. Ak si myslíte, že ide o licenciu na divokú prírodu, dajte si pozor: Hovoríme o malom množstve kvalitnej tmavej čokolády. Vedci tvrdia, že stačí 1,5 unce.
20 Jedzte syr
Áno, počuli ste dobre! Všetci to vieme syr je uspokojivé, prenosné a lacné jedlo plné vápniku, vitamínu D a bielkovín. Je to posledná vlastnosť, ktorá z neho robí metabolický revolver. „Vápnik môže tiež podporovať chudnutie, pretože pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje a pomáha udržiavať metabolizmus a pomáha vám efektívnejšie spaľovať kalórie po celý deň,“ hovorí Tanya Zuckerbrot, RD, autorka Zázračná diéta so sacharidmi: Zbavte sa kalórií a tukov - pomocou vlákniny! To však neznamená, že si môžete pomôcť kastrólom zaliatym syrom. Z syra urobte občerstvenie bohaté na vlákninu, aby bolo viac sýte.
21 Jedzte plnotučné jedlá
Shutterstock
knihy pre 50 -ročnú ženu
Ľudia, ktorí jedia veľa tukových mliečnych výrobkov, majú v skutočnosti najnižší výskyt cukrovka , podľa štúdie z roku 2015 s 26 930 ľuďmi v American Journal of Clinical Nutrition . Najvyšší výskyt mali naopak tí, ktorí jedli veľa nízkotučných mliečnych výrobkov. Vedci predpokladali, že zatiaľ čo vápnik, bielkoviny, vitamín D a ďalšie výživné látky v jogurte sú pre nás skutočne dobré, potrebujeme tuk, ktorý s nimi súvisí, aby sme získali ich ochranné účinky - a aby sa podporil váš metabolizmus.
22 Získajte svoj vitamín D.
Ak existuje jeden doplnok, ktorý by väčšina Američanov mala brať, je Vitamín D . Je to nevyhnutné pre ochranu svalového tkaniva, ktoré zvyšuje metabolizmus, ale výskumníkov z Indie odhadujú, že úbohých 20 percent Američanov prijíma dostatok prostredníctvom svojej stravy. Aj keď môžete 90 percent odporúčanej dennej hodnoty (400 IU) pribiť na 3,5-uncu porcie lososa, denný doplnok má veľký zmysel. Ďalšie dobré zdroje potravy: losos, obohatené mlieko a obilniny a vajcia.
23 Jedzte celé jedlá
Shutterstock
ako udržať myši mimo vášho domu
Revolúcia smoothie je tu a veľa ľudí sa preháňa bušlami listovej zelene. Verte tomu alebo nie, tento dômyselný spôsob doručenia má negatíva. Veľkú časť práce tela - rozkladanie potravy, aby telo mohlo vstrebávať živiny - zveril outsourcing našim Nutribullets a Vitamixes. To znamená, že telo vydáva oveľa menej energie, ako by to robilo, keby sme jedli kel, špenát a banány v pevnej forme. Smoothies sú skvelé na chudnutie, ale uprednostňovaním chudého mäsa, rýb, vláknitej zeleniny a ovocia zvyšujete TEF (termický efekt jedla) a vydávate viac kalórií na trávenie.
24 Jedzte lososa
V mori je veľa rýb, ale losos môže byť tou najlepšou pre váš metabolizmus. Je to preto, že väčšina prípadov nedostatočná činnosť štítnej žľazy sú dôsledkom zápalu žľazy a losos sa môže pýšiť významnými protizápalovými vlastnosťami vďaka bohatému obsahu omega-3 mastných kyselín. Jedna štúdia v skutočnosti Islandská univerzita , ktorý skúmal účinky chudnutia a konzumácie morských plodov, ukázal, že losos je najúčinnejší pri znižovaní zápalu - lepší ako treska, rybí olej a strava bez rýb. Rybí mastné kyseliny môžu tiež signalizovať bunkám štítnej žľazy v pečeni, aby spaľovali viac tukov, uvádza sa v nedávnej štúdii The Journal of Nutritional Biochemistry navrhuje.
25 jabĺk za deň…
Jesť jablko každý deň môže pomôcť predchádzať metabolickému syndrómu, poruche spojenej s brušným tukom, kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke. Budú držať lekára preč a vaše vdolky vrcholia na uzde, pretože jablká sú nízkokalorický a na živiny hustý zdroj vlákniny, ktorého štúdie sa ukázali byť neoddeliteľnou súčasťou redukcie viscerálneho tuku. Nedávna štúdia na adrese Wake Forest Baptist Medical Center zistili, že pri každom 10-gramovom zvýšení rozpustnej vlákniny zjedenej za deň sa viscerálny tuk znížil o 3,7 percenta počas piatich rokov.
26 Jedzte tri štvorcové jedlá, nie viac
Kulturisti už dávno prisahali, že jedia každých pár hodín, aby mali svaly natrvalo, ale nezľavujú z toho strata váhy potenciál troch štvorcov denne. Štúdia v časopise Hepatológia nasadiť dve skupiny mužov na diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti. Jedna skupina rozdelila kalórie medzi tri malé jedlá s občerstvením, zatiaľ čo druhá skupina zjedla rovnaký počet kalórií v troch štvorcových jedlách. Zatiaľ čo obe skupiny priberali, vedci zistili, že brušný tuk - nebezpečný druh, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb - sa zvýšil iba v skupine s častým stravovaním.
27 Pite menej alkoholu, aby ste spálili viac tukov
Zatiaľ čo pitie s mierou každý tak často vášmu pásu príliš neublíži, takže jeho návyk môže spomaliť váš metabolizmus. Prečo? Keď má vaše telo koktejl na odbúranie, má prednosť pred akýmkoľvek jedlom, ktoré ste už jedli a ktoré čaká na strávenie. To spomaľuje celý metabolický proces. Pri príležitostiach, ktoré ste sa rozhodli dopriať, sa držte nízkokalorických nápojov.
28 Občerstvenie na jogurte
Probiotiká v produktoch, ako je jogurt a fermentované potraviny, ako sú kyslé uhorky a kyslá kapusta, pomáhajú dobrým baktériám v čreve efektívnejšie spracovávať potraviny. Jogurt je nielen skvelým zdrojom bielkovín a vápnika, ale štúdie tiež preukázali, že jeho konzumácia ako súčasť diéty s nízkym obsahom kalórií môže zvýšiť metabolizmus. A môžete ho zapracovať do jedál po celý deň.
29 Stlmte svetlá
Shutterstock
Chcete mať rýchlejší metabolizmus? Nainštalujte si aplikácie ako f.lux alebo súmrak na vašich zariadeniach. S blížiacim sa spánkom znižujú určité časti svetelného spektra. Štúdie preukázali, že LED svetlá v telefónoch narušujú produkciu spánkového hormónu melatonínu. Čistiacemu metabolizmu veľmi pomáha dobrý spánok. Vezmite si teda svoje neskoro v noci sexting o stupeň alebo dva ... aspoň čo sa týka jasu obrazovky.
30 Jedzte maslo, ktoré rastie na stromoch
Ale namiesto cholesterolu a trans a nasýtených tukov v masle obsahuje avokádo mononenasýtené tuky podporujúce metabolizmus. Ale to nie je všetko. Každá z nich je tiež nabitá vlákninou a antioxidantmi zabíjajúcimi voľné radikály. Voľné radikály sú deštruktívne nepoctivé molekuly kyslíka - prírodné vedľajšie produkty metabolizmu - ktoré v tele spúšťajú rôzne reťazové reakcie, ktoré ničia bunky a DNA a spôsobujú všetky druhy zdravotných problémov.
Ak chcete objaviť úžasnejšie tajomstvá o tom, ako žiť svoj najlepší život, kliknite tu prihlásiť sa na odber nášho denného bulletinu ZDARMA !
